כיצד להוסיף שמן זית לתזונה שלך

ידוע כי שמן זית מקדם את בריאות הלב על ידי הפחתת "כולסטרול רע" וקידום "כולסטרול טוב." הוא גם מלא בנוגדי חמצון וויטמינים, כמו ויטמין E. [1] אתה יכול לשלב בתפריט שלך יותר שמן זית על ידי החלפת שמן בישול וחמאה רגילים בשמן זית בבישול, באפייה, בתחבושות ובמטבלים שלך. עם זאת, קחו בחשבון שכל השומנים מוסיפים קלוריות לתזונה, וחשוב לשמור על צריכת השומן היומית שלכם לא יותר מ- 35% מכלל הקלוריות היומיות שלכם.

קונה שמן זית

קונה שמן זית
קנו שמן זית כתית מעולה (EVOO). זהו השמן האיכותי ביותר שתוכלו לקנות. מכיוון שגרסה זו של שמן זית אינה מזוקקת (אינה מטופלת בכימיקלים או משתנה על ידי טמפרטורה), היא שומרת יותר על טעם הזית האמיתי. [2]
  • לשמן זית כתית חוץ יש גם רמה נמוכה יותר של חומצה אולאית (חומצת שומן בלתי רוויה), והוא מכיל ויטמינים ומינרלים טבעיים יותר הנמצאים בשמן זית, כמו ויטמין E ו- K. [3] מקור המחקר
  • בזמן שאתה יכול להשתמש בשמן זה בבישול / טיגון / צלייה, זכור שיש לו נקודת עשן נמוכה יותר. EVOO נהדר למטבלים, רוטבים ומנות שלא יבשלו. [4] מקור המחקר
קונה שמן זית
קנו שמן זית טהור או "רגיל". גרסה זו של שמן זית עשויה להיות פשוט מתויגת כשמן זית או שמן זית טהור. שמן זה הוא תערובת של שמן זית כתית ושמן זית מזוקק (חום ו / או כימיקלים משמשים לחילוץ שמן ופגמים מהזית לטעם מסחרי יותר). [5]
  • גרסה זו של שמן זית היא שמן בישול לכל המטרה והיא נהדרת לטיגון ירקות או בשרים. השתמש בשמן זה כדי להקציף במקום EVOO כדי להימנע ממטבח מלא בעשן.
  • בהשוואה ל- EVOO, שמן זית טהור בצבעו בהיר יותר, נייטרלי יותר בטעמו ויש לו יותר חומצה אולאית (3-4%). זה שמן באיכות נמוכה יותר. [6] מקור המחקר
קונה שמן זית
קנו שמן זית בהיר. בניגוד לאמונה הרווחת, "האור" אינו מתייחס לקלוריות נמוכות יותר. במקום זאת הוא משמש לתיאור קלילות השמן בטעמו ובטעמו. לשמן זית בהיר יש גם נקודת עשן גבוהה יותר. [7]
  • מכיוון שלשמן זית בהיר יש נקודת עשן גבוהה יותר, הוא נהדר לאפייה, לטיגון, לצליה ולטיגון.

שילוב שמן זית בבישול ובאפייה שלך

שילוב שמן זית בבישול ובאפייה שלך
מערבבים עם שמן זית. במקום להשתמש בחמאה לבישול הירקות שלך השתמש בשמן זית. תלוי בכמה ירקות קצוצים יש להשתמש בחצי כף עד 1 כף שמן זית לבישול הירקות. אתה יכול להוסיף את השמן לתבנית לפני הוספת הירקות שלך או לערבב את הירקות בשמן בקערה או בשקית Ziploc.
  • בזמן בישול הירקות, תוכלו להוסיף גם בשרים כמו עוף, דגים או בקר. אם מוסיפים בשר, התחל עם כף שמן זית.
שילוב שמן זית בבישול ובאפייה שלך
מרינד עם שמן זית. אתה יכול גם להכין מרינדה לבשר שלך עם שמן זית. המרינדה הזו עובדת היטב עם עופות, בשר ופירות ים. [8] הניחו את הבשר שלכם בתבנית ויוצקים עליו את המרינדה. לאחר מכן, הניחו לו לשוטט לפחות שעה. אתה יכול אפילו להשאיר את הבשר למשך הלילה לקבלת טעם חזק יותר. שלב את המרכיבים הבאים על ידי הקצפה או מיזוג:
  • ¼ כוס מיץ לימון טרי
  • ½ כפית פלפל
  • ½ כפית מלח או לפי הטעם
  • 3 שיני שום כתושות
  • ¼ כוס פטרוזיליה טרייה קצוצה גס
  • ¼ כוס בזיליקום קצוץ גס, כוסברה, שמיר, אורגנו או עשבי תיבול אחרים שאוהבים.
  • ½ כוס EVOO.
שילוב שמן זית בבישול ובאפייה שלך
אופים עם שמן זית. הארך את חיי העוגה והמאפים שלך על ידי שימוש בשמן זית במקום חמאה. הוויטמין E בשמן זית שומר על טריות המאפים. החלפת שמן זית במוצרים המאפים שלך מגדילה את השומנים הבלתי רוויים, מורידה את השומנים הרוויים ומקטינה את הכולסטרול במוצרי המאפה.
  • אם מתכון דורש כמות מסוימת של חמאה, פשוט השתמש ב- ¾ כוס שמן זית לכל כוס חמאה. [9] מקור המחקר
  • עבור לחמים מתוקים וממתקים כמו עוגות, עוגיות וקינוחים אחרים, השתמש בגרסה הקלה יותר של שמן זית במקום EVOO. גרסה קלה יותר זו בעלת טעם ניטראלי והיא יכולה לעמוד בשיטות בישול בחום גבוה. [10] מקור המחקר

שילוב שמן זית בתחבושות ובמטבלים

שילוב שמן זית בתחבושות ובמטבלים
הכינו רוטב. ניתן להשתמש בתחבושות על ירקות, סלטים, כריכים, או כל דבר אחר שאוהבים לאכול איתו רוטב! בהתאם למתכון, השתמש ברוטב שלך 1 - 1 1/2 כוס שמן זית.
שילוב שמן זית בתחבושות ובמטבלים
הכינו מיו ביתי. מאיו ביתי עם שמן זית הוא בריא יותר, טעים והרבה יותר טרי מאשר מאיו שנרכש בחנות, מכיוון שיש בו פחות תוספים. להחליק את המאיו על כריכים או לערבב אותו בסלטי העוף והטונה שלך. השתמש ב 6.7 גרם. (200 מ"ל) שמן זית למתכון הביתי הפשוט הזה.
שילוב שמן זית בתחבושות ובמטבלים
הכינו פסטו. פסטו נהדר למנות פסטות, מאכלי ים או עופות, וכריכים. אתה יכול למרוח אותו על פירות ים ועופות כמרינדה, לבשל איתו בכלי הפסטה שלך, או לפרוס אותם על כריך. אתה יכול לקנות פסטו במכולת המקומית שלך או להכין אותה בבית עם 1/2 כוס שמן זית.
שילוב שמן זית בתחבושות ובמטבלים
טבילה. טבילה בשמן זית נהדרת לטבילה של לחם (רצוי כיכר לחם חתוכה או פיתות) או ירקות (ירקות שונים כמו גזר, מלפפונים, פלפלים, עגבניות, בצל וצנוניות). להקציף את המרכיבים הבאים בקערה כדי לטבול שמן זית פשוט: [11]
  • 1/2 כוס שמן זית
  • 1/2 כפית שום כבישה
  • 1/2 כפית פתיתי פלפל אדום
  • 1/2 כפית פטרוזיליה
  • 1/2 כפית אורגנו
  • מלח ופלפל לפי הטעם
מדוע שמנים מסוימים מתעוננים כשמאוחסנים במקרר?
כאשר הוא מאוחסן בטמפרטורות הנמוכות מ -50 מעלות פרנהייט (כמו אלו שתמצאו במקרר שלך), לשמן זית יש נטייה להיות מעונן ועלול להתחיל להתמצק. כדי להחזיר את שמן הזית לעקביותו וצבעו הרגיל, פשוט הוציא אותו מהמקרר ותן לו לחזור לטמפרטורת החדר.
האם אוכל להשיג שמן זית בכדור, או סתם לשתות כפית ביום לטובת בריאות?
כמוסת שמן זית מכילה בדרך כלל 1 גרם שמן זית. תצטרך לקחת מספר גדול של כמוסות כדי ליהנות מ- 20-40 גרם. כפית שמן זית לא תיתן את אותם יתרונות כמו 20 גרם ומעלה. מכיוון שכל השמן צפוף אנרגיה (כלומר הוא מכיל הרבה קלוריות), עדיף להחליף צריכת שמן קיימת בשמן זית כתית מעולה.
כיצד אוכל להוסיף שמן זית לתזונה שלי?
אתה יכול לעקוב אחר ההוראות במאמר. אתה יכול להתחיל לאט, ואז בסופו של דבר להגדיל את כמות שמן הזית שאתה מוסיף לתזונה שלך לאורך זמן.
אתה יכול גם להוסיף שמן זית לתזונה שלך על ידי נטילת תוספי שמן זית.
השתמש בשמן זית בפירה או טפטוף על התירס שלך על הגביע.
הוסף שמן זית לתזונה שלך, תוך חתך כולסטרול, על ידי החלפת ביצה אחת בתוספת כפית שמן זית לביצה שלמה. [12]
l-groop.com © 2020