כיצד להוסיף חלבון לסלט

חלבון, כמו שומן ופחמימות, הוא "מקרונוטרינט". המשמעות היא שהיא מספקת אנרגיה (קלוריות), וכי אתה זקוק לכמות ניכרת בכדי להיות בריא ולתפקד ברמה הגבוהה ביותר שלך. חלבון חיוני כמעט לכל תא בגוף ולכן חשוב שנמצא דרכים לשלב חלבון בתזונה שלנו על בסיס יומי. סלטים אולי לא נראים כמקור החלבון הסביר ביותר, אך ישנן דרכים רבות להעלות את כמות החלבון בסלט. [1]

הוספת חלבון בסיסי לבעלי חיים

הוספת חלבון בסיסי לבעלי חיים
הוסף בשרים רזים. חלבונים מהחי הם המקורות הנפוצים והידועים ביותר לחלבון. בבחירת בשרים, בחר במקורות איכותיים המוזנים עשב ונטולי אנטיביוטיקה והורמוני גדילה. מידע זה מוצג בדרך כלל על גבי האריזה.
  • עוף בשר לבן (31 גרם חלבון בשלושה גרם) הוא חלבון רזה, בריא במיוחד ללא העור (עתיר שומן רווי).
  • טנדרנל חזיר (3 גרם חלבון בשלושה אונקיות) אינו רזה כמו עוף, אך הוא הופך להיות רזה יותר - כיום בדרך כלל 31% רזים יותר מכפי שהיה לפני 20 שנה.
  • בשר בקר רזה (22 גרם חלבון בשלושה אונקיות) הוא מקור נהדר לחומרים מזינים כמו אבץ, ברזל וויטמין B12, והוא גם דל בשומן רווי, ובו רק גרם אחד יותר מעוף חסר עור. [2] מקור המחקר
הוספת חלבון בסיסי לבעלי חיים
נסה קצת פירות ים. מאכלי ים עשירים בדרך כלל בחלבון אך דלים בשומן. מרבית הדגים והריכיים הם מקור נהדר לחלבון, כמו גם את כל חומצות האמינו החיוניות שגופנו זקוק להם. [3]
  • שרימפס (20 גרם חלבון בשלושה גרם) דלים בקלוריות ומכילים חומרים מזינים מרכזיים כמו ויטמין B12 ונוגדי חמצון. [4] מקור המחקר
  • צדפות צדפות (17 גרם חלבון בשלושה גרם) הן דלות שומן ומקור טוב לוויטמינים ומינרלים חשובים. [5] מקור המחקר
  • פילטי דגים משתנים בתכולת חלבון, אך בדרך כלל מכילים כשליש מהכמות היומית המומלצת בשלושה אונקיות. סלמון, מהי-מאהי, ובעיקר טונה הם אפשרויות פופולריות כמו תוספות לסלט, אבל כל דג שתאהב יעשה. [6] מקור המחקר
הוספת חלבון בסיסי לבעלי חיים
העלי את הסלט שלך עם ביצה. ביצים נושאות את מרבית החלבון שלהן בלבן הביצה. הלבנים של ביצה מכילים כ -4 גרם חלבון ואילו החלמונים מכילים כ -2.7 גרם. [7]
  • לרוב, ביצה היא מבושלת ואז קוביות או חתוכות ל טריזים כשמוסיפים אותה לסלט.
  • אם מתחשק לך לערבב אותו, נסה למלא את הסלט שלך בביצה שלוקה, שיטה המשמשת להכנת סלט ליונה. הביצה השוקקת משמשת כרוטב דמוי רוטב. [8] מקור המחקר

הוספת חלבון צמחוני וטבעוני

הוספת חלבון צמחוני וטבעוני
הוסף תחליף בשר. ישנן מספר אפשרויות לצמחונים וטבעונים בכל הקשור למקורות חלבון. בחר מבין כמה מהאפשרויות הבאות:
  • טופו (8 גרם חלבון בשלושה גרם) הוא ככל הנראה אחד מתחליפי הבשר הידועים ביותר. הטופו עשוי מחלב סויה מרוכז ומהווה מקור מצוין לחומרים מזינים, כולל כל חומצות האמינו החיוניות שגופנו זקוק לתפקוד. [9] מקור המחקר
  • טמפה (16 גרם חלבון בשלושה אונקיות) היא עוגה של פולי סויה מבושלים חלקית. זהו חלבון צמחי אגוזי ופטרי שעדיין לא ידוע למדי לרוב האנשים. [10] מקור המחקר
  • סייטן (36 גרם חלבון לחצי כוס) מיוצר מגלוטן חיטה חיוני. לרוב מכנים אותו "בשר החיטה הצמחוני" בגלל המרקם ה"בשרני "שלו. [11] מקור המחקר
הוספת חלבון צמחוני וטבעוני
עם גרגירי חומוס קלויים. גרגירי החומוס דלים בקלוריות, עשירים בסיבים תזונתיים ומקור נהדר לחלבון, המכיל כ- 7.3 גרם לחצי כוס. הם מספקים קראנץ 'נחמד לסלט שלך. (נסה להשתמש בהם במקום קרוטונים!) [12]
הוספת חלבון צמחוני וטבעוני
מפזרים אגוזים או זרעים. הוספת אגוזים וזרעים מעניקה לסלט שלך מרקם יפה וקצת קראנץ 'נוסף. יש לכם מגוון די לבחור גם בו:
  • שקדים (בערך 5 עד 6 גרם חלבון לאונקיה)
  • זרעי צ'יה (4.7 גרם חלבון לאונקיה)
  • גרעיני חמנייה (7.3 גרם חלבון לרבע כוס)
  • זרעי שומשום ופרג (5.4 גרם חלבון לרבע כוס) [13] מקור המחקר
הוספת חלבון צמחוני וטבעוני
הוסף שעועית. שעועית מהווה אפשרות לעיתים קרובות למראה סלטים. עם זאת, הוספת שעועית יכולה להעניק לסלט שלכם מרקם לבבי יותר ומלא יותר בנוסף להוסיף חלבון. אל תפחד להתנסות באופציה טעימה זו!
  • שעועית שחורה מעט מתוקה והולכת היטב עם טעמים מעושנים, כמו צ'יפוטלה ובייקון. קשר אותם עם ירקות בצבעים עזים לסלט נהדר. [14] מקור המחקר
  • שעועית כליה ידועה בעיקר בשימוש בצ'ילי, אך הם יכולים גם להוסיף תוספת נהדרת לסלט תרד. [15] מקור המחקר
  • שעועית לבנה עובדת גם עבור סלטים. נסה להוסיף אותם לסלט קפרזה למנה ייחודית. [16] מקור המחקר

בחירת ירוק עלים באיכות גבוהה

בחירת ירוק עלים באיכות גבוהה
נסה קייל. מקור נהדר לוויטמינים A, C ו- K, קייל מוכר כאחד הירקות הבריאים ביותר. יש בו גם יותר חלבון מרוב הירוקים עם 4 גרם חלבון בכוס אחת בלבד. אמנם זה קצת לא שגרתי, אבל קייל יכול להיות בסיס נהדר לסלט שלכם.
בחירת ירוק עלים באיכות גבוהה
השתמש בכרוב. מקור מצוין לוויטמין C, לכרוב יש יותר חלבון מכמה ירקות עליים אחרים. גם כרוב (כרוב סביווי במיוחד) מכין סלט נחמד. כוס כרוב אחת מכילה גרם של חלבון. [17]
בחירת ירוק עלים באיכות גבוהה
הכינו סלט תרד. הירוק הפופולרי הזה גם יוסיף מעט יותר חלבון מחסה קרחון. הוא מכיל כוס אחת של 0.86 גרם חלבון. בנוסף, הוא בעל טעם ומקור טוב לוויטמינים A ו- C.
בחירת ירוק עלים באיכות גבוהה
השתמש בעלים אדומים וירוקים וחסה רומאנה. אחד הסוגים הנפוצים ביותר של ירקות המשמשים בסלטים, חסה מסוג זה מספקת פריך יפה כמו גם חומרים מזינים. כוס אחת של ירוק זה עשירה בוויטמין A ופולאט ומכילה 0.37 גרם חלבון.
זכור כי חלבונים מסוימים נחשבים שלמים (חלבונים מן החי) ואילו חלבונים אחרים נקראים לא שלמים (חלבונים מהצומח, למעט סויה וקינואה שהם חלבונים שלמים). חלבון שלם מספק את כל תשע חומצות האמינו החיוניות, בעוד חלבון לא שלם מספק רק חלק מחומצות האמינו הללו. אם בחרתם להימנע ממקורות חלבון מהחי, וודאו שכן שלב את מקורות החלבון שלך עם מזונות אחרים לגרום להם להשלים.
כדי להוסיף אגרוף חלבון אחד אחרון, חפש תחבושות סלט שעשויות עם מרכיבים עתירי חלבון, כמו חלמונים, שעועית, טחינה וקציצי אגוזים.
טריק נוסף הוא להוסיף זרעי צ'יה ללבישת הוויניגרט שלך.
טרם התגלו ההשפעות של אכילת תזונה עשירה בחלבון. עם זאת, דיאטות עתירות חלבון נחשבו לבטוחות עד שישה חודשים.
l-groop.com © 2020