כיצד לבחור אגוזים בריאים (לנשים)

החל משנת 2012 ממליצה ה- USDA לאכול מגוון מזונות חלבונים לצריכה מרבית של תזונה. אגוזים נחשבים למזון חלבוני ויש להם יתרונות בריאותיים רבים. במחקר קליני הוכח כי אגוזים מפחיתים את הסיכון למחלות לב וכלי דם. כמו כן, בשל תכולת הסיבים הגבוהה, השומן הגבוה והחלבוני שלהם, הוכח שאגוזים עוזרים לאכילת יתר על ידי העלאת שובע, מה שיכול לעזור בהורדת משקל הגוף. נשים נמצאות בסיכון גבוה יותר למחלות לב וכלי דם מאשר גברים ואכילת אגוזים כחלק מהתזונה הבריאה יכולה לעזור להפחית את הסיכון הזה, במיוחד עבור נשים הסובלות מסוכרת מסוג II. כל האגוזים נחשבים לחלבון בריא, אך לכל אגוז יכולות להיות יתרונות בריאותיים ייחודיים. הידיעה מה היתרונות הללו של הית הוא דרך טובה לקבוע את האגוזים הנכונים לצריכה.

לדעת כמה לאכול

לדעת כמה לאכול
בחר בחירה טובה לאכול אגוזים כל יום, לא משנה איזה אגוז תבחר לאכול. האגוזים מלאים בחומצות שומן חד-בלתי-רוויות (השומן הטוב), חלבון וסיבים תזונתיים. החלפת חלבון אחר באגוזים עוזרת לאזן את הדיאטה ולהגדיל את צריכת המיקרו-תזונה, כמו ויטמיני B. כדורי ויטמין כן לא מכילים מספיק מכמות המיקרו-נוטריינטים הרבים הנקראים פיטונוטריאנטים; אתה מקבל אותם ממזונות לא מזוקקים / שלמים. עם זאת, מכיוון שאגוזים עתירי קלוריות ולעיתים קרובות מגיעים במלח, חשוב להבין את גודל ההגשה ומידע תזונתי.
לדעת כמה לאכול
דע מה גודל ההגשה הטוב ביותר. אגוזים יכולים להכיל 150 עד 180 קלוריות ל -1 גרם. ו 10 עד 22 גר 'שומן ל- 1 גרם. הם מכילים גם כ -4 עד 7 גרם חלבון באץ גרם.
  • הפחיתו את כמות החלבון הנצרך באגוזים מחלבון יומי הדרוש. הנקבה הבוגרת הממוצעת זקוקה לכ- 46 גרם חלבון ביום.
  • הפחיתו את כמות הקלוריות והשומן מכלל הצריכה ליום. הנקבה הבוגרת הממוצעת זקוקה לכ -2,000 קלוריות ביום ו-20% עד 35% צריכים להגיע מכמות קלוריות שומן, תוך הגבלה רוויה פחות מ -10% מכלל הקלוריות.
  • נסה לצרוך 1.5 גרם. אגוזים מדי יום. על פי עדויות מדעיות, 1.5 גרם. היא הכמות האופטימלית של האגוזים לבריאות הלב, במיוחד אצל נשים עם סוכרת סוג II.
לדעת כמה לאכול
בדוק את תכולת הנתרן על האגוזים הארוזים מראש. הרבה אגוזים ארוזים מראש קלויים ומומלחים או מתובלים. תבלינים אלו מכילים לעתים קרובות msg או מלח ויכולים להוסיף כמות ניכרת של נתרן לתזונה שלך. כדי להימנע מעודף נתרן, לכו על אגוזים ללא מלח או תיבול. אם אתה זקוק למלח או לתיבול לפי הטעם, נסה לקנות את האגוזים הנמוכים ביותר בנתרן. עודף נתרן יכול להוביל לאגירת מים ועלול להעלות את הסיכון ליתר לחץ דם.
לדעת כמה לאכול
אכלו כמה כמו חטיפים. אגוזים מכינים חטיפים נהדרים מכיוון שאינם זקוקים לקירור וניתן לאכול אותם במהירות. כמו כן, הם ממלאים ועוזרים לשמור על חטיפים לא בריאים בין הארוחות למינימום. החלבון הנוסף מספק מקור אנרגיה לאורך זמן רב יותר מאשר פחמימות פשוטות.
לדעת כמה לאכול
הוסף אותם לארוחות בבישול. אם אתה מתקשה להכניס מספיק אגוזים לתזונה שלך או שאתה לא אוהב את טעמם הרגיל, נסה להוסיף אותם לארוחות. הקשיו והבוטנים הולכים טוב במערבב או צ'ילי. הם מבשלים כמו שעועית שלמה גולמית, כך שככל שהם מבושלים זמן רב יותר, המרקם שלהם הופך להיות רך יותר.

בחירת האגוזים הנכונים

בחירת האגוזים הנכונים
בחר אגוזים שונים כדי לשרת את מטרותיך על סמך מחקר ותוכן תזונתי. אם תרצו להפחית את הסיכון לחלות בסרטן השד, תוכלו לבחור באגוז שהוכח שעושה בדיוק את זה. אתה יכול גם לקנות תערובת של אגוזים או ליצור משלך בהתבסס על יעדים תזונתיים.
  • היו תוצאות מרשימות מאוד של סקירת הראיות שקושרות בין אגוזים לסיכון נמוך יותר למחלות לב כליליות, שפורסמו ב"כתב העת הבריטי לתזונה ", מאת קלי ג'יי, וסבאט ג'. במחקר זה, חוקרים בדקו ארבעה מחקרים גדולים - מחקר הבריאות של הרפתקאות, מחקר באישה של איווה, מחקר הבריאות של אחיות ומחקר הבריאות של הרופא. כאשר שולבו עדויות מכל ארבעת המחקרים, נבדקים שצרכו אגוזים לפחות 4 פעמים בשבוע הראו סיכון מופחת של 37% למחלות לב כליליות בהשוואה לאנשים שאף פעם או לעיתים רחוקות אכלו אגוזים. בנוסף מנה נוספת של אגוזים בשבוע הייתה קשורה לממוצע של עוד 8.3% הפחתת הסיכון למחלות לב כליליות, לבריאותך! [1] X מחקר מקור
בחירת האגוזים הנכונים
בחר אגוזי מלך לקבלת ההשפעות הבריאותיות הכוללות הטובות ביותר. אגוזי מלך הם אגוזים בריאים במיוחד עם יתרונות רבים לצריכה. יש להם חומצות שומן אומגה 3 כמעט כמו סלמון ויותר ממה שמומלץ להגשה יומית של חומצה לינולאית וחומצה אלפא לינולאית (חומצות שומן אומגה 3). הוכח כי חומצות שומן אלה מגבירות את תפקוד המוח, מגנות מפני סוכרת מסוג II ומורידות את הסיכון למחלות לב וכלי דם. בנוסף לחומצות שומן אומגה 3, אגוזי מלך מכילים כמויות גבוהות של חומצה אלגית, המקדמת את בריאות החיסון, וויטמין B6. במחקר קליני, אגוזי מלך האטו את התפתחות סרטן השד בעכברים.
בחירת האגוזים הנכונים
בחר בוטנים אם בריאות חלבון ובריאות לב חשובה לך. בוטנים, אם כי טכנית אינם אגוז, אלא קטניות, הם בעלי הכמות הגבוהה ביותר של חלבון במהירות של 7 גרם לאונץ. כמו כן, הוכח כי הם שומרים על רמות כולסטרול נמוכות ומגנים מפני מחלות לב וכלי דם. חומר מזין ייחודי בבוטנים הוא רזברטרול, הנוגד חמצון שנמצא ביין אדום עם תכונות אנטי אייג'ינג.
  • צלו בוטנים כדי להגדיל את היתרונות הבריאותיים שלהם! מחקרים שנערכו על ידי צוות מדענים מאוניברסיטת פלורידה, שפורסמו בכתב העת Food Chemistry, מראים כי בוטנים מכילים ריכוזים גבוהים של נוגדי חמצון הנקראים פוליפנולים, וכי צלייה יכולה להגדיל את רמות חומצות ה- p-coumaric בוטנים, ולהגביר את כמות נוגדי החמצון הכוללת שלהם באותה מידה כ 22%: [1] מקור המחקר של X
בחירת האגוזים הנכונים
בחר פיסטוקים אם שובע חשוב. פיסטוקים עשירים בחלבון בשיעור של 6 גר 'לאוזן ואגוז המכיל הסיבים הגבוה ביותר. כמות הסיבים בפיסטוקים שוות ערך לסיבים שנמצאים בשיבולת שועל. אלה הוכחו גם כמגן מפני מחלות לב וכלי דם. הם מכילים כמויות גבוהות של סטרולים מהצומח שמורידים את רמות הכולסטרול LDL.
בחירת האגוזים הנכונים
בחר שקדים להגנה הטובה ביותר לסרטן. שקדים הם האגוזים הצפופים ביותר ומכילים רמות גבוהות מאוד של תרכובות ויטמין E וויטמין E. הוכח כי ויטמין E מגן מפני שבץ וסרטן, כולל סרטן השד והמעי הגס.
בחירת האגוזים הנכונים
בחר אגוזי ברזיל להגנה הטובה ביותר על סרטן השד. אגוזי ברזיל עשירים בסלניום. סלניום הוכח כמפחית את הסיכון לחלות בסרטן השד.
בחירת האגוזים הנכונים
בחר במקדמיה, אגוזי פקאן ואגוזי קשיו לבריאות הלב. כולם עשירים בחומצות שומן חד בלתי רוויות. לפקאנים יש את הכמות הגבוהה ביותר של חומצות שומן בלתי רוויות ואת הכמות הנמוכה ביותר של חומצות שומן רוויות בהשוואה לאגוזים אחרים. גם הקשיו מציעים ברזל גבוה.
בחירת האגוזים הנכונים
בחר אגוזי לוז אם הינך בהריון או בגיל הפוריות. אגוזי לוז עשירים בפולית, המגן מפני מומי לידה. הם גם עשירים בוויטמין E וויטמין B, והראיות מצביעות על כך שהם עשויים לסייע בעיכוב דמנציה. הם גם מפחיתים את הסיכון למחלות לב וכלי דם על ידי הורדת לחץ הדם.
בחירת האגוזים הנכונים
בחר תערובת אם אתה רוצה את היתרונות הבריאותיים של אגוזים רבים ואת הנוחות של שיהיה מוכן לשימוש. בסופר תוכלו למצוא תערובות אגוזים המיועדות לבריאות לב, אנרגיה או סתם טעם.

קנייה ואחסון אגוזים

קנייה ואחסון אגוזים
להבין את הצורות השונות שהאגוזים נכנסים אליהם. אגוזים יכולים להגיע שלמים, עם או בלי קליפה או בחלקים. הם יכולים גם להגיע קלויים, עם או בלי טעמים ו / או עם תוספת מלח. על ידי הכרת הטפסים ובדיקת תוויות התזונה, עליכם להיות מסוגלים לבחור את הטוב ביותר עבורכם.
  • אגוזים שלמים טובים לנשנושים במישור. הם נוטים להישאר רעננים יותר גם כן. אגוזים ללא הקליפה נוחים יותר לאכילה תוך כדי תנועה.
  • בדרך כלל חתיכות טובות יותר לבישול. החלקים הקטנים יותר מסייעים בהפחתת זמן הבישול וחוסכים לכם את הצרה שבצורך להסיר את הקליפה.
  • צלויים אגוזים קלויים בכדי להוציא טעמים טבעיים ומגיעים ללא הקליפה. אגוזים קלויים בדרך כלל מכילים מלח ותיבול, לכן יש לבדוק בתווית את תכולת הנתרן.
קנייה ואחסון אגוזים
דע את סוגי האריזה ומה יתאים לך ביותר.
  • רכוש אגוזים בכמויות גדולות אם אתה מתכוון לאכול אותם כל יום, מתכנן לשתף אותם או לבשל איתם. זוהי האפשרות העלות האפקטיבית ביותר. יש לאחסן אותם בכלי אטום ובמקום חשוך וקריר לאורך חיי המדף הארוכים ביותר. בדרך כלל האגוזים נמשכים כשלושה שבועות רק כאשר הם מאוחסנים כראוי.
  • רכוש אגוזים ארוזים, למשל במכל אם אתה מתכוון לצרוך אותם תוך שלושה שבועות ואינך משתף. אלה ארוזים לטריות ובכמות קטנה מספיק שתוכל לצרוך את כולם לפני שהם משתוללים.
  • רכשו חבילות מבוקרות במנות אם אתם חוששים מאכילת יתר. חבילות מבוקרות במנות טובות להבטיח שאוכלים רק את מה שאתה צריך. הם גם נשארים טריים במשך כמויות זמן ארוכות יותר מכיוון שכל חבילה נפתחת ונצרכת בשלמותה.
אגוזים שלמים עם הקליפה נוטים לשמור זמן רב יותר מאשר אגוזים ללא הקליפה. אם אתם מתכננים לשמור אותם בקערה או לאחסן אותם למשך זמן רב יותר, אגוזים שלמים עם הקליפה הם האפשרות הטובה ביותר.
היזהר באגוזים אם אתה חושב שיש לך אלרגיה לעץ או לבוטנים. עדיף לדון עם רופא לפני צריכת אגוזים אם זה המקרה מכיוון שהתגובות יכולות להיות חמורות מאוד.
l-groop.com © 2020