כיצד לבחור בחירות בריאות יותר במכולת

קבלת בחירות בריאות יותר במכולת מתחילה בבית עם תוכנית ארוחה טובה. אם יש לכם ארוחות מתוכננות, תוכלו לקבל תוכנית מוצקה למכולת. לאחר מכן, עליך לוודא שאתה יודע לאילו חלקים תפגע במכולת המקומית שלך. כשאתה שם, למד כיצד לקרוא תוויות ונסה לבחור את האפשרויות הבריאות ביותר בכל קטע בו אתה מבקר כדי להפוך את האוכל שלך לבריא יותר.

הכרת היעדים שקדמו לזמן

הכרת היעדים שקדמו לזמן
תכנן את הארוחות. בחירות בריאות יותר במכולת מתחילות לפני שתגיעו לשם. ראשית עליכם להכין תוכנית בריאה לארוחותיכם. בחר מתכונים הכוללים חלבונים רזים (חשבו דגים, עוף ללא עור ושעועית), דגנים מלאים, חלב דל שומן, פירות וירקות. ברגע שתדעו אילו ארוחות תרצו להכין, תמצאו את המכולת הרבה יותר קלה לניווט. [1]
  • אם תכנון הארוחות איננו הפורטה שלך, נסה להשתמש באפליקציה לתכנון ארוחות, שתעשה עבורך הרבה עבודה.
  • תכנן כמה ארוחות מהירות באותם לילות כשאינך מצליח להסתדר במשהו מורכב. לדוגמה, אתה יכול לבחור משהו קל, כמו סלט טרי, או שתוכל להכין עוד לילה אחד כך שישארו לך שאריות למחרת בערב. [2] מקור המחקר
  • אם יש לך ילדים, כלול אותם בתהליך תכנון הארוחות. זה יבטיח שתבחרו מזונות בריאים שילדיכם יאכלו. ילדיכם עשויים גם ליהנות לעזור במטבח בזמן שאתם מבשלים את הארוחות הללו.
הכרת היעדים שקדמו לזמן
עשה רשימה. תכננת את הארוחות שלך. עכשיו, אתה צריך להכין רשימה. רשימה חשובה מכיוון שאם אתה לא מכין רשימה, יש סיכוי גבוה שתעבור מעקפים לחלקים פחות בריאים במכולת. לאחר שיש לך רשימה, נסה לדבוק בה. [3]
  • כלול ברשימה שלך חטיפים בריאים. לא הגיוני לחשוב שלא תרצו שום חטיפים, ואם תשאירו את זה כשאתם במכולת (או גרוע מכך, כשאתם עומדים מול מכונת ממכר אוטומטית), אין סיכוי שתבחרו בחירות בריאות. בחר דברים כמו יוגורט קפוא, פופקורן עם קפיצות אוויר, קרקרים מלאים, גבינה דלה בשומן, פירות, ירקות וחומוס. [4] מקור המחקר
  • אפליקציות רבות לתכנון ארוחות תיצור גם רשימת מכולת עבורכם. אתה יכול גם להשיג אפליקציות באופן בלעדי שיעזרו לך ליצור רשימות מכולת.
הכרת היעדים שקדמו לזמן
החלף את האוכל בהדרגה. אם לא עשית בחירות בריאות, אינך רוצה לפתע להחליף את כל הדיאטה שלך. זה עשוי להוביל לכך שתתרסק ותשרף ואז תחזור לבחירות הפחות בריאות שלך. במקום זאת, בצע שינויים באטיות, מנסה לעשות בחירה בריאה אחת יותר בכל שבוע.
  • לדוגמה, נסה פירות משומרים ללא סוכר במקום אחד בסירופ, או נסה לבחור לחם מחיטה מלאה במקום לחם לבן.

ניווט בחנות

ניווט בחנות
אכלו לפני שתלכו. קניות בזמן רעבים עשויים לעודד קנייה של דחפים. אתה עשוי אפילו למצוא את עצמך קונה חטיפים לא בריאים במקום להיצמד לרשימת הקניות שלך. נסה להימנע מקניות בזמן שאתה רעב. אם אתה יכול, לאכול חטיף או ארוחה בריאה לפני שאתה הולך לחנות כדי להפחית את הפיתוי.
ניווט בחנות
למד את החנות שלך. כל חנות מוקמת קצת אחרת, אך לעיתים קרובות האפשרויות הבריאות ביותר (המרכיבים ולא ארוחות שלמות) נמצאות על ההיקף. למשל, תוצרת, חלב, בשר, לחם ומזון קפוא נמצאים לעתים קרובות על ההיקף. אולי תרצו לפנות לחלקים אחרים, כמו המעבר מהירקות המשומרים, אך נסו לדלג על מעברים שבהם אתם מבצעים בחירות פחות בריאות, למשל מעבר הפיצה הקפוא. [5]
ניווט בחנות
הימנע מהמזון המעובד. בעוד שחלק מהמזון המעובד בריא יותר מאחרים, הכי טוב לבשל אוכל בבית אם אפשר. קנו מרכיבים, כמו פסטה מקמח מלא, רוטב עגבניות ועוף טחון רזה, במקום ארוחות שלמות, כמו ארוחת ספגטי קפואה. מה שתכינו בבית יהיה ככל הנראה פחות שומן, פחות סוכר ופחות חומרים משמרים. [6]
ניווט בחנות
קרא תוויות. מפתח נוסף לבחירות בריאות במכולת הוא לבחון מקרוב את התוויות. שימו לב במיוחד לשומנים רוויים, שומני טראנס, כולסטרול ונתרן. עבור כל מנה, התבונן בערך היומי: עשרים אחוז (או יותר) מהערך היומי שלך גבוה ואילו חמישה אחוזים ומטה הם נמוכים. נסה לשמור על פריטים אלה בקצה הנמוך. [7]
  • מצד שני, נסו להגדיל את צריכת הויטמינים והסיבים.
  • לאחר קריאת התוויות, נסה לבחור באפשרות הבריאה ביותר של מה שקיים.
ניווט בחנות
חפש תוויות מיוחדות. תוויות מיוחדות יכולות לעזור לך לזהות אוכל בריא. למשל, לאיגוד הלב האמריקני יש תווית מיוחדת (חפש בדיקה אדומה) לציון מזון בריא ללב. אתה יכול גם לחפש מילים כמו "דל נתרן" או "דל שומן" שיעזרו לך לבחור. עם זאת, קחו בחשבון שרק בגלל שזה אומר משהו כמו "דל שומן", זה לא אומר שהוא בריא. לפעמים, היצרנים יגדילו את הסוכר כדי לפצות את השומן, לכן קרא תמיד את התווית מקרוב.

בחירת המוצרים הבריאים ביותר בכל קטגוריה

בחירת המוצרים הבריאים ביותר בכל קטגוריה
העמיסו על התוצרת. פירות וירקות הם אחת האפשרויות הבריאות ביותר במכולת, אז אל תהסס להצטייד. טרי יכול להיות טעים, אבל משומר וקפוא יכול להיות טוב באותה מידה בשבילך. כשאתה קוטף שימורים או קפואים, הקפד לדלג על מותגים עם תוספת סוכרים או נתרן.
  • אל תפחד לנסות פירות וירקות חדשים. אתה עשוי למצוא משהו חדש שאתה אוהב. אם הפירות והירקות חדשים לחלוטין עבורכם, חפשו מתכון כך שתדעו להשתמש בו בצורה הטובה ביותר. [8] מקור המחקר
בחירת המוצרים הבריאים ביותר בכל קטגוריה
לקטוף דגנים מלאים. דגנים מלאים בדרך כלל בריאים יותר מאפשרויות מעובדות יותר. כשאתה בוחר פריטים כמו לחם, פסטה או דגני בוקר, חפש מילים כמו "100 אחוז מחיטה מלאה" או "100 אחוז מלא." ככל שהאחוז גבוה יותר, כך ייטב. לפחות מחצית מהדגנים שלך צריכים להיות דגנים מלאים.
  • אתה יכול גם לבשל דגנים מלאים בעצמם, כמו שיבולת שועל, בורגול, קינואה וכוסמת.
בחירת המוצרים הבריאים ביותר בכל קטגוריה
בחר חלב דל שומן על פני שומן עשיר. כאשר אתם קונים באזור החלב, חפשו אפשרויות דלות שומן. לדוגמה, בחר רפש או חלב אחוז אחד על פני שלם. נסה יוגורט רגיל ולא שומן במקום שומן מלא. אסוף מוצרלה דלה בשומן במקום שומן מלא. ביצוע מתגים פשוטים אלו יעזור לשמור על השומנים בתזונה, ולעתים קרובות, אפילו לא תבחין בשינוי במתכונים רבים.
בחירת המוצרים הבריאים ביותר בכל קטגוריה
התמקדו בחלבונים רזים. חלבונים רזים, כמו עוף, דגים ושעועית הם בחירה מצוינת אם אתם מחפשים לאכול בריא יותר. חזה עוף נטול עצמות, למשל, הוא בחירה בריאה מאוד. דגים הם גם תוספות נהדרות, במיוחד דגים עשירים בחומצות שומן אומגה 3 כמו סלמון וטונה. שעועית רזה מאוד, והם מקור נהדר לסיבים וחלבונים. [9]
  • אם אתה מתקציב, נסה סלמון משומר או טונה. כמו כן, שעועית ידידותית מאוד לתקציב, במיוחד שעועית מיובשת.
בחירת המוצרים הבריאים ביותר בכל קטגוריה
בחר סיכות בריאות יותר. כשאתם קונים פריטים שאוכלים כל הזמן, כמו דגני בוקר, חבישות, יוגורטים ואפילו קינוחים, תמיד חפשו את האפשרות הבריאה ביותר. נסה זנים דלי שומן או כאלה עם פחות סוכר כדי להפוך אותם לבריאים יותר. אולי אפילו תמצא אותך טוב יותר בגרסאות אלה. [10]
l-groop.com © 2020