כיצד להכין מנות ביצים בריאות יותר

ביצים הן מקור מצוין לחלבון בריא. עם זאת, מתכונים רבים מערערים את היתרונות הבריאותיים של הביצה באמצעות בישול לא נכון או על ידי תוספת של מרכיבים לא בריאים. על מנת להבטיח שאתם מכינים מנות ביצים בריאות, תרצו לבשל את הביצים שלכם באופן שישמור על היתרונות התזונתיים שלהם תוך הימנעות משמנים לא בריאים. תרצו להגיש גם את הביצים שלכם עם ליווי בריא כמו ירקות, דגנים מלאים ובשרים רזים. אתה יכול גם לבחור בחירות בריאות כמו לדלג על גבינה ולא לבשל את הביצה שלך יתר על המידה.

בחירת אפשרויות בישול בריאות

בחירת אפשרויות בישול בריאות
להרתיח הביצים שלך. הרתחת ביצה מגנה על חומרי התזונה הכלולים בחלמון מפני חמצון והיא אפשרות קלה ובריאה להכנת ארוחה או חטיף. כל שעליך לעשות הוא להכניס את הביצה לסיר עם מים רותחים ולהסיר אותה ברגע שהביצה התקשתה להעדפתך. תלוי בכיריים שלך, ביצה רכה בדרך כלל אורכת בין 3 ל 6 דקות. ביצה קשה מבוצעת בדרך כלל 10 עד 15 דקות. [1]
  • ביצים מבושלות הן אופציה נהדרת לארוחת בוקר ומהוות תוספת טעימה לסוגים רבים של סלטים.
  • ביצים קשות הן אופציה נהדרת לסלטים של ביצים ותפוחי אדמה. [2] מקור המחקר
  • אתה יכול גם להוסיף ביצים קשות לסלט קוביות מזין. [3] מקור המחקר
בחירת אפשרויות בישול בריאות
שירה ביצה. שיט שיט הוא אפשרות בריאה נוספת לבישול הביצים שלך. פשוט סדוק את הביצים שלך לתבנית מים רדודה והבעבע את הביצים למשך 3 עד 5 דקות. אתה יכול גם לבחור להוסיף 1 עד 2 כפות (15 עד 30 מיליליטר) חומץ למים המבעבעים כדי לעזור לביצים להתגבש כראוי. [4]
  • כדי להימנע מסלמונלה, עליכם לבחור תמיד בביצים טריות כשאתם נוטפים. כדי לבדוק טריות, הניחו את הביצים בקערת מים. אם היא טרייה, הביצה תטבע. אם היא עוברת את ראשיתה, הביצה תצוף או תצוף.
  • ביצים שלוקות הן אפשרות נהדרת לארוחת בוקר. הם פופולריים במיוחד בביצים בנדיקטוס. [5] מקור המחקר
בחירת אפשרויות בישול בריאות
לאפות הביצים שלך. אם אתה רוצה לכרות את כמות השמן שאתה משתמש בהם לבישול הביצים שלך, שקול לאפות אותן. כל שעליך לעשות הוא להכניס את הביצים לתבנית משומנת או ללא מקל, להוסיף תוספות בריאות ואופים את הביצים כ-10 עד 15 דקות בחום של 325 מעלות פרנהייט (165 מעלות צלזיוס). שיטה זו מגבילה את כמות השומנים הלא בריאים שתאכלו משמנים לבישול. [6]
  • כדי לקדם את הבריאות הכללית שלך, שקול להשתמש במחבת ללא מקל. אחרת, ייתכן שתצטרך להוסיף קלוריות על ידי שימוש בתרסיס לבישול, חמאה או גהי ​​כדי לשמן את התבנית.
  • שקשוקה היא ארוחת בוקר ביצה אפויה בריאה הנפוצה בכל צפון אפריקה והמזרח התיכון. [7] מקור המחקר
בחירת אפשרויות בישול בריאות
מטגנים את הביצים בשמנים בריאים. אם אתה באמת נהנה מביצים מטוגנות, שקול להשתמש בשמני בישול וקציצים בריאים. גהי וחמאה מובהקת עשויים להיות חלופות בריאות יותר לחמאה רגילה או למרגרינה. אם אתם אוהבים את הטעם, כמות קטנה של שמן קוקוס היא גם אפשרות טיגון טובה מכיוון שהיא לא מתחמצנת בחום גבוה. [8]
  • שקול להשתמש במחבת ללא מקל כדי להגביל את כמות השמן שאתה צריך כדי לטגן את הביצים שלך. [9] מקור המחקר

הגשת ביצים בליווי בריאות

הגשת ביצים בליווי בריאות
הוסף עוד ירקות. אם תרצו לנבוט את תבשילי הביצים, שקלו להוסיף עוד ירקות. בצל, עגבניות, פטריות, תרד, פלפלים ואבוקדו יוסיפו טעם וויטמינים וחומרים מזינים בריאים למנות הביצים שלכם. אתה יכול להוסיף ירקות גולמיים ל חביתה או לאכול אותם בצד עם הביצים שלך. [10]
  • סלסה היא אפשרות בריאה שיכולה להוסיף הרבה טעם לביצים שלך. [11] מקור המחקר
  • הכינו ערבלה פשוטה וארוזת ירקות על ידי הוספת קצת תרד, פלפלים מתוקים ובצל חתוך לקציצות לביצים שלכם בזמן שאתם מערבלים אותן. המנה תתבשל יחד ותיצור ארוחה טעימה ומזינה.
הגשת ביצים בליווי בריאות
בחר בשרים רזים. במקום להגיש את הביצים שלכם עם בשרים עשירים בשומן רווי, בחרו בשרים רזים שהם מקורות בריאים לחלבון. טורקיה, נקניקיות בייקון או עוף יכולות להיות אלטרנטיבה בריאה לנקניקיות חזיר ובייקון. עם זאת, הם יכולים להיות בעלי נתרן גבוהה יותר. [12] אתה יכול גם לקצץ את עודפי השומן מהבשרים שלך כדי להפוך אותם לבריאים יותר. [13]
  • לדוגמה, אם אתה מכין סלט קובס, שקול להשתמש בבייקון הודו במקום בייקון חזיר מסורתי. [14] מקור המחקר
  • ככלל אצבע, נסה להגביל את כמות הבשרים המרפאים שאתה אוכל. נסו לא לאכול יותר משתי פרוסות בייקון או שני חוליות נקניק עם ארוחת הבוקר.
הגשת ביצים בליווי בריאות
אכלו דגנים מלאים. אם אתם מחפשים פחמימה בריאה להוסיף למנת הביצים שלכם, חפשו דגנים מלאים. דגנים כמו אורז וקינואה יעזרו לכם להישאר מלאים ומהווים מקור אנרגיה בריא לדלק את היום שלכם. [15]
  • כדאי גם לשקול לחמי תבואה מונבטים העשויים מחיטה, שעורה, שיפון, שיבולת שועל, דוחן או אורז חום. לחמים אלה עשויים לספק מעט חלבון ולעיתים קרובות הם בעלי תכולת קלוריות נמוכה.
  • שקול להכין ביצת קינואה טעימה בכדי לקבל חלבון בריא ודגנים מלאים. [16] מקור המחקר

ביצוע אפשרויות בריאות

ביצוע אפשרויות בריאות
הימנע מבישול יתר של הביצים שלך. ככל שאתה מבשל את הביצים שלך בטמפרטורה גבוהה יותר, כך סביר יותר שתאבד חומרים מזינים חשובים. בהתאם לשיטת ההכנה, משך הזמן הדרוש לבישול הביצה כראוי ישתנה. [17]
  • תלוי כמה נמרץ כמו החלמונים שלך, טיגון ביצה יכול לארוך 2 עד 5 דקות.
  • נדידת ביצה צריכה לארוך כשלוש דקות.
  • אפיית ביצה יכולה לארוך 10 עד 15 דקות.
  • ביצים מבושלות יכולות לקחת בין 5 ל -15 דקות, תלוי בהעדפתך.
ביצוע אפשרויות בריאות
הגבל את כמות הגבינה שאתה מגיש עם הביצים שלך. על מנת להימנע משומנים רוויים לא בריאים, אולי תרצו לדלג על מנות ביצה המכילות הרבה גבינה. במקום זאת, חפש תחליפי גבינה, כמו שמרים תזונתיים או אבוקדו, להוסיף טעם לביצים שלך. [18]
  • אם אתה מוסיף גבינה לביצים שלך, נסה להגביל את הגבינה לשתי כפות (30 גרם) למנה.
ביצוע אפשרויות בריאות
דלג על החלמון. אם אתם מחפשים להגביל את כמות השומן והקלוריות שאתם צורכים, מומלץ לדלג על החלמון, המכיל את מרבית תכולת הקלוריות של הביצים. במקום זאת, הפרד את החלמונים ולבשל את החלבונים. [19]
  • עם זאת, על ידי דילוג על החלמון, אתם מתגעגעים לרבים מהויטמינים והמינרלים החשובים הכלולים בביצים. למעשה, ישנן עדויות לכך שחלמון הביצה מכיל חומרים מזינים שיכולים לעזור לשלוט במשקל שלך. [20] מקור המחקר
  • אתה יכול לקנות גם חלבונים שהופרדו כבר במכולת המקומית שלך.
ביצוע אפשרויות בריאות
הפחית את הסיכון שלך למחלות הניתנות במזון. אכילת ביצים גולמיות עלולה להוביל לזיהום בסלמונלה. שמור על ביציות בקירור ב 40 מעלות צלזיוס וקנה ביצים רק מחנויות וספקים שמקררים אותן. [21]
  • בבישול ביצים, מחממים עד שהחלמון והלבנה יציבים והם מגיעים לטמפרטורה פנימית של 160 מעלות פרנהייט (71 מעלות צלזיוס).
  • אל תשמור על ביצים או כלים המיוצרים מביצים חמות או בטמפרטורת החדר יותר משעה.
  • שטפו את הידיים ואת כל המשטחים או הכלים שיכולים להיות במגע עם ביצים גולמיות.
  • זרוק ביציות סדוקות או מלוכלכות.
  • קנו ביצים מפוסטרות ומוצרי ביצה.
ביצוע אפשרויות בריאות
סיים.
l-groop.com © 2020