כיצד להכין רטבים וריפודים בריאים יותר

אם אתה צופה בקו המותניים שלך, אתה יכול לנסות להימנע או להגביל את השימוש שלך ברטבים ותלבושות מסורתיות רבות. בין אם מדובר ברוטב סלטים שמנת או ברוטב פסטה גבינה, רבים מסוגי המזון הללו לא רק עשירים בשומן וקלוריות, אלא יכולים גם להיות עשירים בנתרן או בסוכר. [1] עם זאת, אם תכינו יותר מהרטבים והחבישות האהובים עליכם בבית, תוכלו לשלוט על החומרים וכמה שומן, מלח או סוכר מוסיפים. בדרך זו תוכלו ליהנות מרטבים מפנקים יותר מבלי לדאוג לפיצוץ הדיאטה שלכם.

מציאת רכיבים קלוריים נמוכים יותר

מציאת רכיבים קלוריים נמוכים יותר
נסה להשתמש במוצרי חלב דלי קלוריות. רטבים רבים ועתירי שומן עתירי קלוריות ובעלי שומן הם על בסיס שמנת. שמנת כבדה, חלב חמאה מלא, או שמנת חמוצה יכולים באמת להעלות את כמות הקלוריות על חלק מאותם רטבים חלקים וקרמיים. [2] עם זאת, שימו לב כי חברות מסוימות מפצות את המחסור בשומן עם תוספת מלח או סוכר.
  • רטבים רבים ורטבים מקבלים את טעמם הטעים ממזון חלב עתיר שומן ומאוכל חלב גבוה יותר. החיסרון בכך הוא שמרכיבים אלה מגיעים עם ספירת קלוריות גבוהה יותר.
  • זה יכול להיות קשה להחליף חלב לחלוטין, לכן נסה להשתמש במוצרי חלב נמוכים יותר קלוריות כדי לעזור לצמצם את צריכת השומן והקלוריות הכוללת שלך.
  • לדוגמא, אתה יכול להשתמש בשמנת חמוצה נטולת שומן להכנת חבישות או להשתמש בחלב חמאה דל שומן להכנת רוטב לחווה.
מציאת רכיבים קלוריים נמוכים יותר
החלף אגוזים עבור רטבים על בסיס שמנת. יתכן שתופתעו כי ניתן להכין רטבים וחלבונים עתירי קלוריות באופן מסורתי גם מאגוזים. [3] זוהי שיטה נהדרת לשיפור התזונה הכוללת בכמה מהרטבים האהובים עליכם.
  • אגוזים הם דרך נהדרת לשפר חלק מאותם רטבים עתירי קלוריות. האגוזים עשירים בחלבון, שומנים בריאים ומינרלים.
  • למרות שאגוזים עשירים בקלוריות, הם גם עשירים בחלבונים, שומנים בריאים ומינרלים, אשר חסרים רטבים על בסיס שמנת.
  • אגוזים מכילים גם כמות טובה של שומן, אך סוג השומן המצוי באגוזים הוא סוג של שומן בריא בלב המכונה אומגה 3. הוכח כי סוג זה של שומן מועיל למערכת הלב וכלי הדם שלך. [4] X אתר אמין למקור קליני Mayo Clinic מאחד מבתי החולים המובילים בעולם עבור למקור
  • כדי להשתמש באגוזים כבסיס לרטבים שמנת, תצטרכו להשרות אותם במים חמים כדי לעזור להם לרכך אותם. לאחר מכן, מערבבים או מחיתים אותם עם התבלינים או התיבול המועדפים עליכם.
מציאת רכיבים קלוריים נמוכים יותר
רפרף שומן נוסף. דרך נוספת לחסוך מעט קלוריות ושומן נוספות היא על ידי הסרת השומן בפועל מרטבים ותיבול.
  • רטבים מסוימים, כמו רוטב בשר, יכולים להיות עשירים בשומן מכיוון שאין סיכוי שהשומן מהבשר יוסר או יתאמץ.
  • לדוגמה, אם אתה מכין רוטב בולונז, לאחר השחיית הבשר, סנן את השומן הנוסף. לחלופין, הרשו לרוטב להתקרר במקרר שעוזר לשומן להתמצק ואז תוכלו לזלוג עליו מלמעלה.
מציאת רכיבים קלוריים נמוכים יותר
הגבל את תכולת המלח. שומן וקלוריות בסך הכל אינם הבעיה היחידה ברטבים ובתחבושות רבות. תכולת המלח או הנתרן יכולה להיות גם בעיה.
  • אם יש לך צריכת מלח או נתרן מוגזמת, הדבר עלול להעלות את הסיכון שלך ללחץ דם גבוה, מה שמגדיל את הסיכון לשבץ.
  • כשמכינים רטבים תוצרת בית משלך, התחל בכך שתגביל את כמות המלח שאתה באמת מוסיף לרוטב או לרוטב שלך. כמו כן, מדוד תמיד את גודל המנה של המלח שלך. [5] מקור המחקר
  • שקול גם להשתמש במרכיבים אחרים בכדי לתת לרוטב שלך או לבישול את אותו טעם של טעמים הקשורים בדרך כלל למלח. לדוגמה, השתמש בחומץ, פלפל חריף או מיץ לימון. שום, זנגביל, עשבים יבשים ותבלינים אחרים יכולים להוסיף טעם.
מציאת רכיבים קלוריים נמוכים יותר
השתמש בחומרים טבעיים כדי לחקות טעמים. אם אתם מחפשים להמתיק רוטב או להוסיף עוד טעם, נסו להשתמש במרכיבים טבעיים כמו פירות וירקות. אלה יכולים להוסיף הרבה טעם בלי הרבה תוספות קלוריות או שומן.
  • פירות וירקות הם דלי קלוריות באופן טבעי, אך עשירים בוויטמינים וסיבים תזונתיים. בנוסף, יש להם הרבה טעם נהדר שניתן להשתמש בהם ברטבים ובתחבושות.
  • לדוגמה, אם ברצונך להכין רוטב מתוק או להוסיף מגע של מתיקות, נסה לטהר פרי.
  • ניתן גם לערבב ירקות קלויים, כמו פלפלים אדומים קלויים, להוסיף מעט מתיקות מעושנת או רטבים ורטבים.

ביצוע גרסאות ובריכות רטבים בריאים יותר

ביצוע גרסאות ובריכות רטבים בריאים יותר
הכינו רוטב גבינה כחולה בריא יותר. תיהנו מהחבישה הקלאסית השמנת הזו, אך עם הרבה פחות קלוריות. יוגורט יווני עוזר לשמור על השמנתיות ללא התוספת השומן. [6]
  • בקערה קטנה מחיתים בערך 1/2 כוס גבינה כחולה מפוררת ו -6 גרם של יוגורט יווני רגיל ללא שומן. הגבינה הכחולה לא צריכה להיות חלקה לחלוטין - היא יכולה להיות שמנמנה או חלקה כמו שאתה רוצה.
  • הוסף לתערובת הגבינה הכחולה 1 כף מיונז, מיץ לימון וחומץ יין לבן. מערבבים גם קורט אבקת שום.
  • טועמים את ההלבשה שלך ומוסיפים מלח ופלפל לפי הצורך. יש לצנן לפחות 30 דקות ולהגיש מעל הסלט האהוב עליכם.
ביצוע גרסאות ובריכות רטבים בריאים יותר
מקציפים רוטב אלפרדו טבעוני. אם אתה אוהב רוטב אלפרדו, תאהב את רוטב האלפרדו מבוסס האגוזים הטבעוני הזה. אין חלב בכלל - רק אגוזים מטוהרים שנותנים מרקם קרמי נפלא. [7]
  • כדי להתחיל, משרים ערימת 1/2 כוס קשיו גולמי במים. אפשר להם להשרות לפחות שמונה שעות אם אתה יכול.
  • מוסיפים כפית שום לבלנדר בנוסף לקשיו הספוגים. מוסיפים פנימה כ -3 / 4 כוס מרק ירקות ומחית עד כמעט חלק.
  • הוסף מלח ופלפל לפי הטעם בתוספת 1 כף (14.8 מ"ל) מיץ לימון ו -1 / 4 כוס שמרים תזונתיים (או פחות או יותר לפי טעמכם).
  • מערבבים שוב עד לקבלת תערובת חלקה לחלוטין. טועמים ומתכוונים לתיבול. כמו כן, אם הרוטב סמיך מדי, הוסיפו עוד מעט מרק.
  • מגישים מעל הפסטה האהובה עליכם עם מעט שמרים תזונתיים מיותרים ובזיליקום קצוץ.
ביצוע גרסאות ובריכות רטבים בריאים יותר
הכינו רוטב גבינה נמוך יותר. אין דבר שהופך את הברוקולי או הכרובית המאודה למעט טעימים יותר מאשר להוסיף רוטב גבינה. חסוך קלוריות עם המתכון הנהדר הזה. [8]
  • בקערה קטנה להקציף יחד 5 כפות (73.9 מ"ל) קמח עם 1/4 כוס חלב דל שומן עד לקבלת תערובת חלקה.
  • מוסיפים עוד כוס חלב ותערובת הקמח לתבנית רוטב ומחממים על בינוני לגובה עד שזה פשוט מתחיל להתבשל.
  • דאג להקציף ללא הפסקה את תערובת החלב בכדי למנוע ממנו לשרוף או להתגושש. מבשלים עד שהוא מתעבה, שייקח כארבע דקות.
  • מורידים מהאש ומערבבים פנימה 2/3 כוס צ'דר מגורר, כפית חרדל יבש, 1/2 כפית פפריקה ומלח ופלפל לפי הטעם.
  • טפטפו את רוטב הגבינה שלכם על ירקות סדוקים או טפטפו מעל נאצ’וס ביתי.
ביצוע גרסאות ובריכות רטבים בריאים יותר
נסה לטבול בחוות יוגורט יוונית. אם אתם אוהבים ירקות גולמיים ולטבול, נסו להכין טבילה בחווה ביתית משלכם בבית. שוב, יוגורט יווני עוזר להוריד את הקלוריות במטבל טעים זה. [9]
  • התחל בכפית של כוס כוס יוגורט יווני רגיל ולא שומן לקערה קטנה.
  • לאחר מכן מערבבים פנימה את הפעולות הבאות: 2 כפות (29.6 מ"ל) פטרוזיליה מיובשת, 2 כפיות אבקת שום, 2 כפיות אבקת בצל, 1 1/2 כפית שמיר יבש, כפית פלפל שחור, כפית עירית יבשה כפית מלח.
  • מערבבים הכל יחד עד שכל התבלינים מתערבבים לאורך כל היוגורט. טועמים ומתכוונים לתיבול.
  • מקררים לפחות 30 דקות. הגישו עם הירקות הגולמיים האהובים עליכם כחטיף המושלם.

הוספת טעם למזונות ללא רטבים עתירי קלוריות

הוספת טעם למזונות ללא רטבים עתירי קלוריות
נסה עשבי תיבול ותבלינים. למרות שמאכלים רבים אכן טעימים בתוספת כמה רטבים וחבישות, ישנן דרכים להוסיף טעם למאכלים שאין בהם מעט קלוריות.
  • גם עשבי תיבול וגם תבלינים (יבשים או טריים) יכולים להוסיף חבורה שלמה של טעם למזונות ללא שום קלוריות ושומן.
  • בין אם תוסיפו עשבי תיבול טריים לרוטב פסטה על בסיס עגבניות, או תשפשפו סטייק בתערובת תבלינים טעימה, תוכלו ללמוד ליהנות ממזונות עם מינימום רטבים או תחבושות הוסיפו.
הוספת טעם למזונות ללא רטבים עתירי קלוריות
השתמש בתוצרת שנמצאת בעונה . חלק מהמאכלים עשויים לטעום מעט תפל אם הם לא בעונה או טריים. ייתכן שזו הסיבה שאתה רוצה להוסיף רוטב או רוטב כדי להזרים את טעמם. נסה להשתמש בפריטים בעונה כדי לצמצם את הצורך להוסיף חומרי טעם וריח נוספים.
  • בכל עונה יהיו מגוון של פירות וירקות שונים שנמצאים בעונה. לדוגמה, תותים אוכמניות מגיעים לעונה במהלך הקיץ. דלעת קייל וחרוז הם בעונה בסתיו ובחורף.
  • כשאתה משתמש בחומרים טריים, יש להם טעם משמעותי ומואר יותר. יתכן שלא תרגיש צורך להוסיף רוטב או רוטב עתיר קלוריות כדי לשפר את טעמם.
הוספת טעם למזונות ללא רטבים עתירי קלוריות
נסה שיטות בישול ארוזות טעם. חלק משיטות הבישול מקנות טונות של טעם למזונות, ואילו אחרות משאירות אותן מעט תפלות. נסה להשתמש בטכניקות בישול שיכולות לעזור להגדיל את טעם המזונות שלך.
  • יש שיטות בישול, כמו אידוי, אינן מקנות הרבה טעם נהדר למזונות. זו הסיבה שרוטב גבינה מטפטף מעל ברוקולי מאודה רגיל כל כך מושך.
  • אידוי, הקצפה, רתיחה או שליטת שומן לא תמיד מוסיפים הרבה טעם למזונות. כדי לעזור לכם להתרגל להשתמש בפחות מאותם רטבים או רוטבים עתירי קלוריות, דלגו על שיטות הבישול הללו ובחרו במשהו קצת יותר טעים.
  • צליה היא שיטת בישול נהדרת שאינה בריאה בלבד, אלא מעניקה למזון כמות אדירה של טעם. כשמזינים (כמו חלבונים, ירקות או אפילו פירות) הם בגריל הם מקבלים צער נפלא מבחוץ. זה נותן טעמים טעם מעושן וחרוך נהדר ללא תוספות. [10] X מקור אמין EatRight.org, ארגון הקשור באקדמיה לתזונה ודיאטטיקה, המספק עצות בנושא מזון, בריאות וכושר. עבור למקור
  • צלייה היא טכניקה נהדרת נוספת - במיוחד עבור ירקות. צלייה משתמשת בטמפרטורה הגבוהה של התנור כדי לאט לקרמל ולהשחים את החלק החיצוני של המזונות. הם הופכים רכים, אגוזים ומתוקים. גם אין צורך בתלבושות או רטבים נוספים.
הוספת טעם למזונות ללא רטבים עתירי קלוריות
השתמשו ברטבים ובריבודים עתירי קלוריות במתינות. למרות שיש מגוון מתכונים וטריקים נמוכים מהקלוריות להקניית טעמים נוספים למאכלים, עדיין תוכלו להשתמש מדי פעם בתחבושות או ברטבים המועדפים עליכם.
  • בדרך כלל לא מומלץ להשתמש ברוטב גבוה יותר בקלוריות או בשומן גבוה יותר. אפילו בכמויות קטנות יותר אלה יכולים לעודד את צריכת הקלוריות הכוללת שלך.
  • אם אתה משתמש בהם במתינות ומודד את גודל המנה המתאים, אתה עדיין יכול לכלול כמה מהפריטים המועדפים עליך. נסה לטבול אוכלים בתחבושות / רטבים במקום לשפוך אותם על המנה שלך או לערבב אותם. אנשים בדרך כלל משתמשים בפחות חבישה כשהם טובלים.
  • בדוק בתווית התזונה את גודל ההגשה. עבור רוטבים ורטבים זה בדרך כלל בערך 1-2 כפות למנה. אם תשתמש יותר, תצטרך להביא בחשבון את התוספת הקלוריות והשומן.
  • קחו בחשבון גם את אותם פריטים דלי שומן או נטולי שומן. פעמים רבות, אחוז השומן נמוך יותר, אך אחוז הנתרן ו / או הסוכר גבוה יותר. בנוסף, הפחתה בסך הקלוריות בדרך כלל לא שווה את התוספים הנוספים.
  • הטוב ביותר הוא להכין גרסה בריאה יותר בבית כדי להשתמש ברוב הזמן ולפנק מדי פעם ב"עסקה האמיתית "במתינות.
התנסו בכמה מתכונים שונים בכדי להפוך את הרטבים וההתלבשות המועדפים עליכם לבריאים יותר. זה עשוי לקחת כמה ניסיונות למצוא משהו שאתה אוהב.
אם אינך אוהב את טעם ההלבשות הבריאות יותר, השתמש בכמויות קטנות יותר מהגרסאות הרגילות או השומן המלא.
l-groop.com © 2020