כיצד להכין ארוחות בוקר בריאות

חשוב לאזן את הצרכים התזונתיים שלך בבוקר. זה ייתן לך יותר אנרגיה, ישפר את כוח המוח שלך וימנע ממך להגיע רעבים לפני ארוחת הצהריים. בנוסף, מחקרים הראו כי אנשים שאוכלים באופן עקבי ארוחת בוקר בריאה ומזינה נוטים להיות רזים יותר מאלו שלא. [1] ברור שזה לא נקרא "הארוחה הכי חשובה ביום" לחינם!
הפוך את דגני הבוקר או שיבולת השועל שלך למזינים יותר. הוסף מגוון של פירות יער שונים, חתוכים שלמים לחצי או בפרוסות, למשל אוכמניות ותותים, פורסים בננה , או לפזר קצת צימוקים למעלה. שופכים חלב רזה או דל שומן במקום חלופות עתירות שומן או שוקו . נסה לאכול דגני בוקר מלאים ולא דגני בוקר מלאים בסוכר. [2]
אכלו לפחות 1/2 כוס פירות טריים עם ארוחת הבוקר. פפאיה , מנגו , חביתית (מלון סלע), ותפוזים הם פירות פופולריים שאפשר לאכול בזמן ארוחת הבוקר. הקפידו להסיר זרעים בלתי אכילים ולקלף כל עור בלתי אכיל או סתם לא נעים לפני שתצרכו פירות מכל סוג שהוא. [3]
השליך כמה ירקות לתבנית הביצים שלך. אתה יכול ליצור כל כך הרבה סוגים של חביתה ירקות עם פלפלים, בצל לבן / ירוק קצוץ, פטריות , תרד או קייל ועוד המון. [4] לאחר שמורידים את הביצים מהמבער, מפזרים או שכבים על פרוסות גבינה לקבלת טעם נוסף. זה רעיון נהדר עבור לקטו אובו טבעונים.
שתו מיצים מועשרים בסידן, כמו מיץ תפוזים. בחר במיצים של 100% לילדים מעל הסוגים או המותגים שנראים להם מושכים. [5]
הגבילו את המאפים. כל דבר שהוא מתוק וסוכרי, נראה נהדר בצד עם משקאות קפה , או כ"מנה לצד "אינה תורמת לארוחת בוקר בריאה. זכרו שרוב הקינוחים מכילים קלוריות ריקות, אז במקום לבחור א מקל קינמון , לאכול בייגל או מאפין אנגלי.
אופים את מאפי הבוקר המועדפים עליכם בגרסה בריאה יותר בעצמכם, למשל: עוגות מלאות, ללא סוכר / מאפינס / חטיף גרנולה; שיבולת שועל אפויה עם פירות ואגוזים (אלטרנטיבה נהדרת ל שיבולת שועל מבושלת רגילה, מכיוון שאפשר להכין קדימה ולקרר אותה); מאפינס טעימים עם ירקות (גזר, קישואים, עגבניות ... מה שבא לכם!) וכן הלאה. חפשו מתכונים מעניינים באינטרנט. [6]
מגישים טוסט ארוחות שלמות עם ממרח שומן נמוך. דלגו על הריבה, הג'לי או חמאת הבוטנים וקחו אבוקדו או גבינת קוטג 'דלה בשומן על טוסט. [7]
מלאו קערת קינוחים קטנה עם יוגורט רגיל דל שומן והוסיפו מעט פירות שהכנתם לצריכה. תפוח ואגס הולכים טוב עם יוגורט, וכך גם קלמנטינות, תמרים, פרי קיווי ופירות יער. הוסף פירות יבשים ואגוזים אם אתה מעדיף. [8]
אני לא אוהב לחם או דגני בוקר. מהם כמה רעיונות ארוחת בוקר אחרים?
הכינו שייק פירות, או שתו ביצה, בוריטו ארוחת בוקר, דייסה או יוגורט.
האם דבש עדיף עבורך מאשר סוכר?
כן, דבש הוא אפשרות טובה יותר להמתקת דברים כמו קפה, תה ודגני בוקר. הוא מכיל נוגדי חמצון ופלבנואידים מועילים. קחו בחשבון שהדבש אכן מכיל סוכר, ולכן אתם עדיין רוצים להשתמש בו במתינות.
אם אני מטגן ביצה בשמן, האם זה מפחית את היתרונות של הביצה? האם עדיף לאכול ביצה גולמית?
אם אתה מוסיף שמן אתה מוסיף קלוריות ושומן, אז כן, זה יהיה פחות בריא. עם זאת, ביצים גולמיות עלולות להכיל חיידקים העלולים לגרום לך להיות חולה מאוד. האפשרות הטובה ביותר שלך היא להרתיח את הביצה שלך קשה, להרפות אותה או לרוקן אותה.
שמעתי מיץ תפוזים זה לא כל כך טוב בשבילך. האם יש אפשרות נוספת למשקה בריא?
אם יש לכם זמן, תוכלו להכין מיץ תפוזים טרי וסחוט. השאירו את העיסה פנימה לכמה סיבים נוספים. אתה יכול גם לשתות חלב שקדים לא ממותק, שלעיתים מועשר בסידן רב יותר מאשר חלב חלב. כמובן, מים הם אף פעם לא בחירה רעה אם אתם צמאים.
כיצד אוכל להכין ארוחת בוקר בריאה בתקציב?
נסה להסתפק במה שיש לך. נסה לחם עם מעט חמאת בוטנים מנוקדת במזווה שלך או שייק עם פירות וקצת שאריות דבש.
איך אוכל לגרום למוח שלי לעבוד לפני הלימודים אם אין לי משהו לארוחת בוקר?
הכינו משהו בלילה שלפניכם כך שתאכלו ארוחת בוקר בשעות הבוקר. אם אינך יכול לעשות זאת, נסה כמה תרגילים מהירים בבוקר במשך עשר דקות בערך כדי לקפוץ את גופך ונפשך.
האם קפה טוב לדיאטה?
אף על פי שהקפה נותן לך אנרגיה, הוא לא מספק אותו דרך חומרים מזינים. הקפאין בקפה כן. בכל הקשור לקלוריות, יש קלוריה אחת בכוס אחת (עשויה להשתנות), אז נסו לא להוסיף סוכר והייתם צריכים להיות בסדר.
האם בריא יותר להקפיא פירות לפני אכילתם?
לא, להקפאת פירות אין השפעה על הערך התזונתי שלהם, אך הם נוטים להחמיר את הטעם והמרקם. עדיף פשוט לאכול פירות טריים אלא אם כן אין שום דבר זמין.
מהי תוכנית ארוחת בוקר מתאימה למי שלא הספיק להכין ארוחת בוקר בבוקר?
אתה יכול לחפש מתכונים באינטרנט לשיבולת שועל. ניתן לאכול אותם קרים או להתחמם במהירות בבוקר. אתה יכול גם לרכוש כמה אפשרויות ארוחת בוקר בהמשך כמו כוסות יוגורט, חטיפי דגנים, או שקיות גרנולה קטנות.
מה אם אני מאחר ופשוט רוצה משהו מהיר?
ארוחות בוקר בריאות ומכינים מראש הן רעיון נהדר עבור אנשים שלעתים קרובות צריכים לצאת מהדלת במהירות. אתה יכול להכין מאפינס ביצה עם ירקות, צנצנות שיבולת שועל לילה, וכו '. אתה יכול למצוא הרבה רעיונות מהירים ובריאים באינטרנט.
אם זה נראה כאילו אתה בדרכים כל הזמן לעבודה בבוקר, נסה להתעורר קצת יותר מוקדם לצרוך משהו כמו יוגורט ולא ללכת ל בית קפה לארוחת בוקר. קפה ומוצרי קפאין אחרים עשויים למלא אותך עד הפסקת הצהריים, אך לא במובן מזין.
נסה להפחית את כמות ה- סירופ זה לשים פנקייקים , טוסט צרפתי, וופלים. הסירופ מכיל מעל 65 אחוז סוכר ומעט מאוד צרכים תזונתיים. עדיף, השתמש בסירופ מייפל טהור. "סירופ פנקייק" הוא באמת רק סירופ תירס. אתה עשוי לגלות שאתה אוהב את הטעם של סירופ מייפל הרבה יותר!
אכלו יום אחד קצת יוגורט וביצים והפכו אותו למחרת עם טוסט ובננה או משהו כזה - אל תאכלו את אותו הדבר כל יום, אתם תשתעממו ותמצאו אפשרויות ארוחת בוקר לא בריאות.
אם אתה ממהר ואין לך זמן לשבת לארוחת הבוקר, נסה לשמור על מלאי של ברים ובננות ארוחות בוקר בריאות! לעולם אל תשתמש בחטיפי דגנים מכיוון שהם 55% סוכר.
הכינו חטיפי ארוחת בוקר משלכם במקום לקנות חטיפי דגנים מוכנים מראש בחנות. בדרך זו אתה יודע מה אתה מכניס לגופך. [9]
l-groop.com © 2020