איך להכין ארוחות בוקר בריאות בלילה שלפני

ארוחת הבוקר היא ארוחה חשובה ביום. מחקרים הראו כי לאנשים שאוכלים ארוחת בוקר באופן קבוע יש קל יותר לשמור על משקל בריא ועומדים בהמלצות התזונה היומיות שלהם. עם זאת, אנשים רבים מדלגים על ארוחת הבוקר מכיוון שהם קצרים בזמן בבוקר ומתקשים להכין ארוחה לפני העבודה. למרבה המזל, ישנן ארוחות בוקר רבות ומתכונים שניתן להכין אותם ערב קודם או אפילו מספר ימים לפני כן. זה יעזור לכם להכנס לארוחת בוקר מזינה על בסיס קבוע.

הכנת ארוחות בוקר מזינות

הכנת ארוחות בוקר מזינות
הכינו שיבולת שועל למשך הלילה. שיבולת שועל לינה היא דרך מהירה, מזינה וקלה להכנת שיבולת שועל. שימו לב כי שיבולת שועל זו מוגשת בדרך כלל קרה, לא חמה, כך שהטעם עלול להפתיע אתכם. שיבולת שועל היא דגנים מלאים העשירים בסיבים תזונתיים וחלבונים, ויאפשרו לכם להיות מרוצים כל הבוקר. הם עשויים אפילו לעזור בהפחתת הכולסטרול. [1]
  • מערבבים יחד 1/2 כוס שיבולת שועל מגולגלת ו -1 / 2 כוס חלב בצנצנת טופר או בבנייה.
  • הוסף פירות, אגוזים, זרעים, או כל דבר אחר שתרצו בנוסף לממתיקים (דבש, סירופ מייפל, אגבה) או תבלינים. מכסים את שיבולת השועל בחוזקה והכניסו למקרר.
  • שיבולת השועל תהיה מוכנה למחרת בבוקר. אתה יכול להכין כמה כאלה ולהשאיר אותם במקרר במשך יומיים-שלושה.
הכנת ארוחות בוקר מזינות
נסה שיבולת שועל בסיר איטי. אם אתה משתוקק לקערת שיבולת שועל חמה בבוקר, אך לא רוצה להקדיש זמן להכנתה, נסה להכין את שיבולת השועל שלך בכיריים איטיות לילה קודם.
  • בקערת הכיריים האיטיות מערבבים יחד 1 כוס שיבולת שועל, 3 כוסות מים או חלב וכל חומרי טעם או תבלינים שרוצים.
  • הגדר את הכיריים האטיות על נמוך ותן לבשל למשך הלילה. זה יהיה מוכן בעוד שש עד שמונה שעות. מועבר למיכל כלי טופר, שיבולת השועל המבושלת תשמור כארבעה עד חמישה ימים במקרר.
  • כשתהיה מוכן להגיש לעצמך קערת שיבולת שועל מהבילה בבוקר, הוסף כפית חלב אם תרצה ומעלה עם פירות, אגוזים או ממתיק (דבש, צוף אגבה, מולסה שחורה או סטיביה) אם תרצה.
הכנת ארוחות בוקר מזינות
הכינו פרפיטים ליוגורט ופירות. ארוחת בוקר סופר-פשוטה, סופר-מהירה להכנה מראש היא פרוגות יוגורט ופירות. אלה עשירים בחלבון, סידן, סיבים תזונתיים, ויטמיני B, אשלגן ומגנזיום, ונוגדי חמצון מהיוגורט והפירות. [2] [3]
  • בחר בין יוגורט יווני או רגיל. שניהם יעבדו במתכון זה; עם זאת, ליוגורט יווני יש תכולת חלבון גבוהה משמעותית. [4] מקור המחקר X חפש יוגורט טבעי ללא תוספות טעם, מכיוון שאלו יכולים להיות מלאים בסוכר.
  • בכלי טופר או בצנצנת בנייה, כף 1/2 כוס יוגורט. מעל היוגורט הניחו 1/4 כוס פרי חתוך (הפרי האהוב עליכם).
  • חזור על הצעד הראשון כך שיהיו לך שתי שכבות של יוגורט ושתי שכבות של פרי.
  • אולי תרצו גם לתבל את היוגורט או הפירות שלכם בדבש, קינמון או אפילו להוסיף בזילוף גרנולה מלאה או אגוזים.
  • אחסן את פרפית היוגורט שלך במקרר אטום. אלה יישארו טריים לפחות שבוע.
הכנת ארוחות בוקר מזינות
הרכיב כריכי ביצה. ביצים הן אוכל נהדר שיש לארוחת הבוקר. הם עשירים בחלבון, שומני בריאות ומינרלים רבים. בשילוב עם מאפין וגבינה אנגלית מחיטה מלאה, מקבלים תוספת חלבון וסיבים תזונתיים. [5] הכינו כריכי ביצה מראש והקפיאו או שמרו כמה במקרר, כך שכל מה שצריך לעשות בבוקר זה חום ומגישים.
  • התחל על ידי קליית המאפינס האנגלים שלך. אתה יכול להרפות כוסית אחת או כמה שתרצה.
  • בקערה קטנה, לטרוף את הביצים שלך. השתמש בביצה אחת לכל מאפין אנגלי שקליה. לטרוף במחבת קטנה מספר דקות או עד לבישול.
  • שכב פרוסה אחת מהגבינה האהובה עליך על מחצית המאפין האנגלי שלך. בראש עם ביצה מקושקשת אחת. חזור אם אתה מכין כריכים מרובים.
  • אפשר לכל כריך ביצה להתקרר לטמפרטורת החדר. ואז לעטוף בניילון נצמד להכניס למקרר. הוסף שכבה של נייר אלומיניום מלמעלה אם אתה מתכנן להקפיא אותם.
  • אתה יכול גם להחליף את המאפין האנגלי שלך לטורטיה של 8 "מלא. לעטוף את כל המילויים בתוך הטורטיה, לגלגל ולעטוף בניילון נצמד. שמור במקרר וחום למחרת בבוקר.
הכנת ארוחות בוקר מזינות
פורסים רכיבים לקבלת שייק. אם אינך מתכוון לאכול ארוחת בוקר גדולה או שאתה לא חובב אוכל ארוחת בוקר טיפוסי, מומלץ להכין לעצמך שייק במקום. תוכלו לערבב יחד חלב, יוגורט, פירות וירקות לארוחת בוקר ארוזת מזון.
  • בלילה הקודם, מדדו 1/2 כוס נוזלים (חלב, חלב סויה או אפילו מים) והכניסו לצנצנת הבלנדר.
  • הוסף 1/2 כוס מהיוגורט המועדף עליך זה יכול להיות יוגורט יווני או רגיל (אך חפש מגוון דל בסוכר).
  • הוסף גם 1/2 כוס פרי חתוך או 1/2 כוס פרי קפוא. אם תרצו להוסיף ירקות כמו תרד תוכלו גם לזרוק את זה גם.
  • מכסים את צנצנת הבלנדר עם המכסה ומכניסים למקרר. למחרת בבוקר, שים את הבלנדר יחד ומחית עד שה שייק שלך מוכן לשתייה.
הכנת ארוחות בוקר מזינות
הכינו פודינג זרעי צ'יה. זרעי הצ'יה הם ייחודיים בכך שמערבבים אותם עם נוזל ומניחים להם לשבת כמה שעות, הם מתכנסים ויוצרים עקביות דמויי פודינג. בנוסף, זרעי צ'יה עתירי חלבון וסיבים תזונתיים ומכינים אוכל ארוחת בוקר נהדר. [6]
  • בצנצנת טופר או צנצנת קטנה מערבבים יחד 4 כפות זרעי צ'יה עם כוס חלב, חלב סויה או חלב שקדים.
  • שקול להוסיף כף ממתיק כמו דבש, סירופ מייפל או סירופ אגבה.
  • אתה יכול גם להוסיף 1/2 כוס פירות חתוכים או חומרי טעם ותבלינים בכדי לתת לפודינג זרעי הצ'יה שלך טעם נוסף.
  • מכסים היטב במכסה ומכניסים למקרר למשך הלילה. הפודינג יוקם בעוד מספר שעות. תוכלו לאכול זאת למחרת בבוקר או לשמור אותו לארוחת בוקר נוספת במהלך השבוע.

אחסן את הארוחות בבטחה

אחסן את הארוחות בבטחה
השג את הסוג הנכון של מכולות אחסון. תצטרך גם לוודא שיש לך את הסוגים המתאימים של מיכלי אחסון. אם אתה מכין ארוחה כלשהי מראש, תצטרך להבין כיצד אתה מתכנן לאחסן אותה בבטחה.
  • מכולות טופר הן כלי נהדר כשאתה מכין ארוחות מראש. הרוב שומרים על מזון טרי במקרר ורבים מהם גם מקפיאים ומיקרוגל.
  • צנצנות מייסון הן דרך אמנותית וייחודית יותר לאחסון אוכל. מכסי הברגה מספקים אטם אטום לאוויר. זה נהדר עבור פריטים כמו יוגורט, שיבולת שועל או גבינת קוטג '.
  • נייר אלומיניום או ניילון נצמד יכולים לעזור לשמור על מזון טרי במקרר. הם אינם אטומים באוויר ויכולים לדלוף ולכן הקפד להשתמש רק במזונות מוצקים כמו כריך ביצה.
אחסן את הארוחות בבטחה
בחר בין המקרר למקפיא. נחמד להיות מסוגל לשלוף ארוחת בוקר מזינה היישר מהמקרר; עם זאת, אינך יכול לאחסן אוכל מבושל מראש במשך ימים ארוכים. בחר באפשרות הטובה ביותר לאחסון הארוחות שלך - מקרר או מקפיא.
  • ארוחות בוקר רבות שתכינו עשויות להיות למחרת בבוקר; עם זאת, כמה מתכונים מאפשרים לך לבצע מספר מנות שיכולות להחזיק מעמד כל השבוע. הכינו מספיק מנות שיספיקו לכם לחמש ארוחות בוקר. אם תרוויח יותר תצטרך להקפיא אותו.
  • רק להקפיא פריטים כמו כריכי ביצה, פודינג זרעי צ'יה, שייק (ערבבו את השייקים הקפואים כדי להחליק שוב), או שיבולת שועל. פריטים כמו יוגורט לא יקפאו טוב.
  • אם אתה בוחר לאחסן מזון במקרר, אחסן אותם מעל כל בשר או פירות ים גולמיים. יש לאחסן את כל המזונות המבושלים בחלק העליון של המקרר, כאשר נוזלים או מיצים ממזון גולמי אינם יכולים לזהם אותם. [7] מקור המחקר
אחסן את הארוחות בבטחה
ארזו את ארוחת הבוקר בבטחה. אם יש לך זמן קצר בבוקר, אפילו לחימום מהיר במיקרוגל, שקול להביא את ארוחת הבוקר למשרד שלך במקום.
  • שמור על ארוחה קרירה במהלך ההובלה לעבודה. זה חשוב במיוחד אם יש לך נסיעה ארוכה למדי. אינך רוצה שהאוכל שלך יתחמם מדי וזה מגדיל את הסיכון שחיידקים מזיקים יגדלו.
  • השתמש בשקית צהריים מבודדת לארוז ארוחת הבוקר שלך. הנח חבילת מקפיא או בקבוק מים קפואים בתיק הצהריים כדי לשמור על ארוחת הבוקר קרה לפני שתגיע למשרד.
  • אם אתה מביא נוזל לעבודה כמו חלב לדגנים שלך, שקול להכניס את הנוזל לתרמוס כדי לשמור עליו בטמפרטורה המתאימה. יש לשמור על קור רק מיצים, חלב, חלב שאינו חלב או שייק.

חיסכון בזמן בהגדרה

חיסכון בזמן בהגדרה
רשמו רשימת מכולת ומלאו את המטבח שלכם. אם אתם מתכננים להכין ארוחת בוקר מראש, עליכם לוודא שיש לכם את כל מה שאתם צריכים במטבח כדי להכין את המתכונים שלכם.
  • כדי לעזור לך עם רשימת המכולת שלך, רשום את תוכנית ארוחות הבוקר שלך. רשמו מראש את ארוחות הבוקר שאתם רוצים להכין, כך שתוכלו לראות אילו מרכיבים אתם זקוקים להשלמת המתכונים.
  • הקדיש גם זמן לרשום את רשימת המכולת שלך. עיין בתוכנית הארוחות שלך וכתב את הרשימה שלך על סמך המזונות שאתה צריך.
חיסכון בזמן בהגדרה
וודא שיש לך את הכלים הנכונים. כמו בכל מתכון, עליכם לוודא שיש לכם כלי בישול או כלים מתאימים להכנת המתכון. למרבה המזל, ארוחות הבוקר בדרך כלל די פשוטות ודורשות ציוד מינימלי בלבד.
  • מחבת או טיגון קטן יהיה נהדר למשימות קטנות כמו לטרוף ביצים.
  • טוסטר יעזור לתת קראנץ 'חם לפריטים כמו לחם או מאפינס אנגלי.
  • שקול לרכוש או להשתמש בסיר איטי או בסיר חרס. אתה יכול להכין פריטים כמו שיבולת שועל בערב הקודם ולאכול ארוחת בוקר חמה מוכנה למחרת בבוקר.
חיסכון בזמן בהגדרה
הגדר את האיזה שלך במקום. Mise en place הוא מונח בישול צרפתי שפירושו "מוגדר במקום". לבישול מהיר ויעיל, חשוב להגדיר את כל הדרוש לכם גם מרכיבים וגם ציוד, כך שתוכלו להכין את ארוחות הבוקר שלכם בקלות.
  • התחל בהכנת מתכון או ארוחה לארוחת בוקר אחת. קשה לנסות להרכיב מספר מתכונים שונים בבת אחת.
  • הוציאו את כל המרכיבים הדרושים לכם. לדוגמה, אם אתה מכין שיבולת שועל עם תפוחים, פרוש את שיבולת השועל, התפוחים, החלב וכו '.
  • הוצא גם את כל הציוד שלך שתצטרך להכין לארוחת הבוקר שלך. אולי תרצו להוציא את הכיריים האטיות וכף העץ להכנת שיבולת שועל לילה.
ארוחת הבוקר היא ארוחה חשובה במיוחד. הכנת ארוחת הבוקר בלילה יכולה לעזור לכם להבטיח שאוכלים כל בוקר.
אם אינך רגיל לאכול ארוחת בוקר בבוקר, אכילה באופן קבוע עשויה לנקוט קצת תרגול ולהתרגל אליו.
ארוחת הבוקר שלך לא צריכה להיות משהו מפואר. אפילו חתיכת פרי ו 100% בר גרנולה מחיטה מלאה מתאימים לזבוב.
l-groop.com © 2020