כיצד להכין אוכל מקסיקני בריא

מטקוס לבוריטוס, מי לא אוהב ארוחה מקסיקנית טעימה? לרוע המזל, המועדפים על אוכל מקסיקני רבים עתירי קלוריות ושומן, ולכן הם אינם משתלבים בתזונה בריאה. למרבה המזל, כמה שינויים פשוטים יכולים להפוך את המועדפים המקסיקניים שלך לבריאים יותר. על ידי שימוש בטורטיות של תירס או מחיטה מלאה במקום קמח או קליפות טאקו מטוגנות, בחירת בשרים רזים יותר למילויים, והוספת שפע של ירקות ושעועית, תוכלו להכין טאקו, בוריטוס, אינצ'ילדות וקוואסדילות שאינכם חייבים להרגיש אשמה. על אכילה - ובלי להקריב שום טעם!

ביצוע אפשרויות בריאות

ביצוע אפשרויות בריאות
הימנע מאפשרויות מטוגנות בשמן עמוק. כמו בכל סוג של מטבח, האפשרויות המקסיקניות הבריאות ביותר הן אלה שאינן מטוגנות בשמן עמוק. התרחקו ממנות כמו טאקו קליפות קשות, צ'ימיצ'נגס, טקיטוס ורלנו צ'יליה, שכולם מטוגנים בשמן עמוק בכדי לתת להם מרקם פריך. [1]
  • ניתן להחליף קליפות טאקו קשות בטורטיות רכות ובריאות לקבלת טאקו רזה יותר.
  • הכינו בוריטוס או פג'יטאס במקום צ'ימיצ'נגס.
ביצוע אפשרויות בריאות
דלגו על טורטיות קמח. בעוד שהטורטיות הן אפשרות בריאה יותר מאשר קליפות מטוגנות בשמן עמוק לאוכל מקסיקני, חשוב לבחור את הסוג הנכון. במקום טורטיות קמח, עשירות בפחמימות ודלות בסיבים, בחרו טורטיות תירס. הם נמוכים בפחמימות, מכילים דגנים מלאים ובעלי סיבים תזונתיים כך שתרגישו מלאים יותר. [2]
  • טורטיות חיטה מלאה הן עוד אלטרנטיבה בריאה לאפשרויות הקמח. כמו טורטיות תירס, הן עשויות מדגנים מלאים ועשירות בסיבים תזונתיים.
ביצוע אפשרויות בריאות
החלף אורז חום לבן. אורז משמש לרוב כמילוי במנות מקסיקניות, כמו בוריטוס, וכצד למתכונים מקסיקניים אחרים. במקום האורז הלבן הרגיל, שהוא בעל ערך תזונתי, השתמש באורז חום בבוריטוס שלך וכבסיס לאורז מקסיקני. הוא מכיל דגנים מלאים והוא עשיר בסיבים תזונתיים כדי להפוך אותו לאופציה בריאה יותר. [3]
  • אם אינך חובב אורז חום, שקול להחליף "אורז" כרובית מגורדת באורז הלבן במתכונים המקסיקניים שלך. הוא דל בקלוריות ופחמימות וללא גלוטן.

הוספת טעם בריא למנות שלך

הוספת טעם בריא למנות שלך
השתמש בפלפלים ותבלינים כדי להוסיף טעם. בחירת מרכיבים בריאים יותר למנות המקסיקניות שלך לא צריכה להיות משמעות לארוחות נטולות טעם. על ידי שילוב פלפלים חריפים ותבלינים, למתכונים שלך יש טעם רב מבלי להוסיף קלוריות, שומן או פחמימות משמעותיים למזון.
  • פלפלים ג'לפנוס, סרנו, והבנרו טריים קצוצים יכולים להוסיף חום משמעותי למנות שלך.
  • אבקת צ'ילי, אבקת צ'יפוטלה, כמון, כוסברה, פלפל שחור, שום ואורגנו הם תבלינים נפוצים המשמשים להוסיף טעם למנות מקסיקניות.
הוספת טעם בריא למנות שלך
אורזים את הכלים בירקות. במקום להשתמש בבשר או גבינה בכמויות גדולות של הכלים המקסיקניים שלך, חפש דרכים לשלב ירקות טריים במתכונים שלך. השתמש בירקות חתוכים כמילוי לבוריטוס, קוואדילס, פג'יטה, אנצ'ילדות ותבשילים אחרים, או השתמש בירקות קצוצים למעדן טאקו ו קערות בוריטו .
  • מכיוון שירקות דלי קלוריות ושומן אך עשירים בחומרים מזינים, תוכלו להוסיף כמה מהם שרק תרצו למתכונים המקסיקניים האהובים עליכם. הם יכולים לעזור להפוך את הארוחות למלאות יותר כך שלא תצטרכו להוסיף כמה שומן חלבון או שומן.
  • פלפלים, עגבניות, בצל, פטריות, דלעת, תירס, תרד, וירקות אחרים, כולם תוספות טעימות למנות המקסיקניות האהובות עליכם.
הוספת טעם בריא למנות שלך
מערבבים פנימה סלסה. הרבה מטבלים מקסיקניים, כמו טבילה של קווזו, עשירים בשומן וקלוריות, ולכן הם אינם אפשרויות בריאות. לעומת זאת, סלסה מלאה בירקות, עשבי תיבול ותבלינים כך שהיא דלה יחסית בקלוריות ושומן אך עשירה בחומרים מזינים. הוסף מעט סלסה טרייה למילויים לטקוס, בוריטוס או קוואדילאס, או השתמש בה כמטבל למנות המקסיקניות האהובות עליך. [4]
  • עדיף להכין סלסה תוצרת בית כדי שתוכלו לשלוט במה שנכנס לתוכה ולהיות בטוחים שהיא לא עשירה בנתרן.
  • הימנע מאכילת סלסה עם צ'יפס טורטייה מכיוון שהיא מוגשת לרוב במסעדות מקסיקניות. הם מטוגנים בשמן עמוק אז הם אינם אפשרות בריאה.

בחירת החלבונים הנכונים

בחירת החלבונים הנכונים
תחליף בשר טחון רזה לבשר בקר טחון. בשר בקר טחון הוא מרכיב נפוץ למנות מקסיקניות פופולריות כמו טאקו או נאצ'וס, אך הוא יכול להיות עשיר בשומן. החלפת בשר בקר טחון בנתח בשר רזה יותר, כמו הודו טחון או עוף, יכולה לעזור להפוך את המנות המקסיקניות האהובות עליכם למעט יותר בריאות.
  • אם לא נוח לכם להחליף הודו או עוף טחון בכל בשר בקר במתכונים שלכם, שקלו לערבב חצי וחצי. השתמש במחצית בקר טחון וחצי הודו או עוף טחון; עדיין תקבל את טעם הבשר הטחון אבל תוריד את השומן והקלוריות.
  • אם אתה באמת מעדיף להשתמש בבשר בקר טחון במנות המקסיקניות שלך, בחר את הנתח הכי רזה שאתה יכול להשיג, למשל 90/10.
בחירת החלבונים הנכונים
כלול עוף בגריל. בשר אדום משמש לעיתים קרובות במתכונים מקסיקניים, אך הוא עשיר בשומן רווי וכולסטרול כך שהוא אינו האפשרות הטובה ביותר. חזה עוף בגריל הוא אלטרנטיבה אידיאלית מכיוון שהוא נמוך בשומן רווי.
  • הקפד לבחור עוף בשר לבן רזה ולא בשר כהה, שהוא גבוה יותר בשומן רווי וכולסטרול.
  • עוף בגריל הופך מילוי אידיאלי לטקוס, בוריטוס, אינצ'ילדות וקוואסדילות. זה גם עושה ציפוי בריא יותר עבור נאצ'וס.
בחירת החלבונים הנכונים
השתמש בדגים למילוי שלך. בדומה לעוף, דגים מהווים אלטרנטיבה אידיאלית לבשר אדום במנות מקסיקניות רבות. לא רק שדגים דלים בשומן רווי, אלא ששומני חומצות השומן אומגה 3 שהם אכן מכילים טובים באמת עבורך. זה עושה תחליף טוב לבשר טחון בטאקוס. [5]
  • הליבוט, בקלה, שוט, סלמון, טיליה וחטיף יכולים להכין מילוי טאקו אידיאלי.
בחירת החלבונים הנכונים
בחר שעועית שחורה. שעועית משמשת לעתים קרובות לשמש כחלבון במנות מקסיקניות צמחוניות, אך לא כל השעועית נוצרת שווה. שעועית מיובשת בדרך כלל בטעם שומן, מה שהופך אותם עשירים בשומן ונתרן. בחר במקום שעועית שחורה, עשירה בסיבים תזונתיים ודלה בשומן.
  • אם אינך חובב שעועית שחורה, תוכל במקום זאת להחליף שעועית פינטו. הם קרובים יותר לטעמם שעועית חוזרת אך אינם מכילים שומן רווי רב.

בחירת שומנים בריאים

בחירת שומנים בריאים
שימו לב לגודל ההגשה. שומן מעניק טעם רב למנות מקסיקניות, כך שלא תצטרכו להימנע ממנו לחלוטין. עם זאת, חשוב להבין את מידות ההגשה, כך שלא תסיימו להוסיף יותר מדי. בדוק את האריזה או את המידע התזונתי לגבי הגבינות, השמנת החמוצה והאבוקדו שאתה מתכנן להשתמש בהן כדי שתוכל לדעת כמה שומן רווי וקלוריות מכילים.
  • גודל ההגשה של הגבינה הגרוסית ביותר הוא ¼ כוס (25 גרם).
  • גודל הגשה של אבוקדו הוא 2 כפות (28 גרם).
  • גודל הגשה של שמנת חמוצה הוא 2 כפות (30 גרם).
  • עדיף לכלול רק שומן אחד במתכונים המקסיקניים שלך. לדוגמה, אם אתה משתמש בגבינה, דלג על האבוקדו והשמנת החמוצה. אם אתה מוסיף אבוקדו, השאר את הגבינה והשמנת החמוצה.
בחירת שומנים בריאים
השתמש בגבינה דלה בשומן. גבינה כלולה לרוב במנות מקסיקניות, כמו טאקו, אנצ'ילדות וקוואסדילות. כדי לוודא שהארוחה שלכם בריאה ככל האפשר, דלגו על הגבינה החלבית המלאה ושילבו גרסה דלה בשומן. תוכלו למצוא צ'דר דל שומן וג'ק מונטריי, ששניהם פופולריים במתכונים מקסיקניים.
  • יתכן שתעדיף להשתמש בגבינת ג'ק פלפל במנות המקסיקניות שלך. יש לו את הטעם הגדול ביותר כך שתוכלו להוסיף פחות ממנו ועדיין להסתיים בארוחה טעימה.
בחירת שומנים בריאים
החלף שמנת חמוצה בגוואקמולי. שמנת חמוצה משמשת לעיתים קרובות למתכונים מקסיקניים כניגוד מרגיע לתבלין האוכל. עם זאת, הוא עשיר בשומן רווי ולכן הוא לא האפשרות הבריאה ביותר. שקול להחליף שמנת חמוצה בגוואקמולה. הוא עשיר בשומן, אך הם שומנים בלתי-רוויים בריאים לב, כך שזו אפשרות בריאה יותר.
  • לקבלת האפשרות הבריאה ביותר, הכינו גוואקמולה משלכם עם אבוקדו טרי. ככה, תוכלו לשלוט במדויק על מה שנכנס לזה.
  • אם אתה באמת מעדיף להשתמש בשמנת חמוצה, בחר גרסה דלה בשומן.
כשאתה מכין מנה מקסיקנית, כמו טאקו, בוריטוס או קוואסדילות, היצמד לחלבון אחד, שומן אחד וכמה ירקות שאתה רוצה. זה יעזור להבטיח שהארוחה שלך תהיה מאוזנת ובריאה.
פג'יטות עוף הן בדרך כלל האופציה המקסיקנית הבריאה ביותר. הם מכילים חזה עוף צלוי וירקות ללא שום גבינה, כך שתוכלו להרגיש טוב עם אכילתו. רק הקפד להשתמש בתירס או בטורטייה מחיטה מלאה עבור הפאג'יטאס.
l-groop.com © 2020