כיצד להכין מרקי אטריות בריאים

בסתיו קר וימי חורף, מרק אטריות בריא יכול לנחם את נפשך ולספק חומרים מזינים חיוניים. ישנם סוגים רבים של מרקי אטריות בריאים כמו ראמן, סובה, אודון ומרק אטריות עוף. למרות שרבים מהמרקים הללו זמינים בצורה ארוזה מראש במכולת המקומית שלך, ייתכן שמרקים ארוזים מראש לא יהיו בריאים כמו הגרסאות שאתה יכול להכין בבית. תוכלו להכין מרקי נודלס בריאים בבית לארוחת צהריים בעבודה או להכין מרק נודלס בריא לארוחה ביתית. בנוסף, תוכלו להוסיף מתכונים קיימים מגוון מרכיבים לשיפור הערך התזונתי של מרקי האטריות המסורתיים.

הכנת מרקים לארוחת צהריים בעבודה

הכנת מרקים לארוחת צהריים בעבודה
מכינים ראמן עוף חורפי בצנצנת בנייה. זהו מרק טעים שתוכלו להכין בבית כך שתצטרכו להוסיף מים חמים גם בצהריים. למרק זה תצטרכו את המרכיבים הבאים: שתי חזה עוף מבושל מראש, קצוץ לקוביות של רבע סנטימטרים; שני קישואים גדולים וקצוצים; שתי כוסות כרוב אדום קצוץ; שמונה גרם פטריות; שתי כוסות קייל; אטריות ראמן מבושלות מראש; אבקת בולון עוף. השתמש במרכיבים אלה להכנת המרקים שלך לשבוע:
  • התחל על ידי שורת שישה קנקני בנייה בגודל ליטר על דלפק המטבח שלך, שאמורים לתת לך ארוחות צהריים מרק בריאות לשבוע העבודה.
  • הוסף לכל צנצנת בנייה מנה קטנה של אטריות ראמן ותערובת של החומרים הבריאים. אטריות הראמן צריכות להיות הזן שבושל מראש.
  • הוסף כף אבקת בולון עוף לכל צנצנת.
  • כשאת מוכנה לארוחת צהריים בעבודה, פשוט הוסף מים חמים ותיהנה. [1] מקור המחקר
הכנת מרקים לארוחת צהריים בעבודה
הכינו מרק אטריות קימצ'י פיקנטי בצנצנת בנייה. זהו מרק פיקנטי הכולל פטריות שיטאקים מגבירים את החיסון לצד קימצ'י וחזה עוף. התחל באיסוף החומרים שלך: בסיס בקר (אבקה או לח), נודלס ראמן מבושל מראש, קופצני בקר, פטריות שייטאקה, סקליונים, קימצ'י וחזה עוף מבושל וגרוס מראש. השתמש במרכיבים אלה להכנת ארוחת הצהריים המתובלת שלך:
  • התחל בלשים כף בסיס בקר בתחתית צנצנת הבונים הבינוניים שלך, ואז הוסף כמה כפות או יותר קימצ'י.
  • הוסף חופן פטריות שיטאקי אחד ואז חתיכה קצוצה של קופצני בקר.
  • הוסף אטריות רטובות, שאמורות למלא את רוב שאר צנצנת הבונים.
  • קוצצים את הצלונים שלך ושמים אותם בשקית נעילה עם רוכסן לצד כל עשבי תיבול אחרונים (למשל אורגנו, טימין). הסר את האוויר והנח את תיק נעילת הרוכסן בחלקו העליון של צנצנת הבונים החופשית שלך.
  • כשאתה מגיע לעבודה, אתה רק צריך להוציא את תיק נעילת הרוכסן, למלא את צנצנת הבונה במים חמים ואז לרוקן את תוכן שקית נעילת הרוכסן שלך למעלה לארוחת צהריים טרייה ובריאה. [2] מקור המחקר
הכנת מרקים לארוחת צהריים בעבודה
צרו מרק אטריות צמחוני בצנצנת בנייה. המרק הצמחוני הבריא הזה ישמור עלייך חמים במהלך סתיו קר וימי חורף במשרד. תזדקק למרכיבים הבאים: מיסו, שהוא ממרח שעועית סויה מותסס שניתן למצוא בחנויות מכולת ובריאות רבות; אטריות ראמן מבושלות מראש; בטטה אפויה וקצוצה; פטריות שיטאקה; וצליפים קצוצים. השתמש במרכיבים אלה כדי להכין את המרק הצמחוני שלך לעבודה:
  • שים כף בסיס מרק מיסו בתחתית צנצנת הבונים הבינוניים שלך ואז הוסף את פטריות השיטאקה והבטטות.
  • מוסיפים את אטריות הראמן למעלה. מלאו את רוב שאר הצנצנות עם אטריות ראמן, אך השאירו מעט מקום לתיק נעילת הרוכסן שלכם עם צלעות טריות.
  • שים את השבלונים הקצוצים בשקית נעילה עם רוכסן ושם אותם בחלק העליון של צנצנת הבנייה שלך. עכשיו יש לכם ארוחת צהריים מוכנה מראש לעבודה.
  • באמצע יום העבודה העמוס שלך, תצטרך רק להסיר את שקית נעילת הרוכסן, להוסיף מים חמים ואז את הצליפים לארוחת צהריים עם מרק אטריות בריא. [3] מקור המחקר

מרקי בישול בבית

מרקי בישול בבית
מבשלים מרק אטריות אודון עם ביצה ובוק צ'וי. אספו את החומרים שלכם לבישול שתי מנות של מרק אטריות אודון, שתזדקקו להן: חמש כוסות מרק ירקות; שני אניס כוכב שלם; מקל קינמון; שתי ביצים; שתי חבילות של אטריות אודון טריות או קפואות; חמישה עלי בוק צ'וי; שני בצל קפיצים פרוסים; ארבע כפות רוטב סויה. השתמש במרכיבים אלה להכנת מרק ביתי ובריא:
  • התחל בבחירת המרק שלך ואז הבש אותו עם אניס הכוכב ומקל הקינמון.
  • לאחר הוצאת התבלינים מהמרק, תוכלו להוסיף את הביצים שלכם כדי לרוקן אותן במרק.
  • אם אתה משתמש באטריות יבשות, תרצה להוסיף אותן תחילה. אם אתה משתמש באטריות טריות, אתה יכול להוסיף אותן אחרי הביצים.
  • אתה יכול להוסיף את הבוק צ'וי אחרי הביצים והאטריות, ואז לבשל מספר דקות.
  • לבסוף, הוסיפו את רוטב הסויה ואת בצל האביב למרק בריא. [4] מקור המחקר
מרקי בישול בבית
הכינו מרק אטריות פו צמחוני. פו צמחוני הוא מרק בריא להפליא העשיר בטעם ובמרקם. יהיה עליכם למצוא את המרכיבים הבאים עבור המרק הצמחוני: בצל קלוף גדול; חתיכה קטנה של ג'ינג'ר טרי; שלוש חתיכות מקל קינמון; אניס כוכב; שתי ציפורן שלמות; כפית זרעי כוסברה; ארבע כוסות ציר ירקות; שתי כפיות רוטב סויה; וארבעה גזר קצוץ גס. באמצעות רכיבים אלה אתה יכול לבשל את Pho שלך:
  • כדי להכין את המרק, תצטרך לחרוס את הבצל והג'ינג'ר ואז לצלות יבש את התבלינים.
  • ברגע שיש לכם ריח של ארומה טובה, הוסיפו את ציר הירקות ואת כל שאר המרכיבים, הביאו לרתיחה ואז מרתיחים במשך שלושים דקות.
  • הוסף חצי קילו אטריות אורז שטוחות.
  • יש למקם את המרק עם הבחירה שלכם בירקות קצוצים כמו פטריות, גריסים, פלפל צ'ילי, נבטי שעועית וסיד. [5] מקור המחקר
מרקי בישול בבית
תיהנו ממרק אטריות סובה. מרק אטריות סובה הוא ארוחת צהריים או ארוחת ערב בריאה להפליא. עבור מרק זה תצטרך את המרכיבים הבאים: ארבע ושליש כוסות מרק ירקות; בצל חתוך לקוביות; שלוש שיני שום טחון; שלושה גבעולי בוק צ'וי קצוצים; שני גבעולי סלרי קצוצים; שני פרחי ברוקולי קצוצים קטנים; שלוש כוסות מים; שלוש כפות רוטב סויה; כף חומץ אורז; כוס כרוב אדום; שלוש כפות כוסברה; וחמש גרם נודלס סובה. ניתן להוסיף גם שפריץ של סריראצ'ה. בעזרת מרכיבים אלה, צור מרק אטריות הסובה שלך:
  • הביאו את המרק לרתיחה על אש בינונית-גבוהה והטילו את השום.
  • מוסיפים את הירקות שלך לסיר המרק ומבשלים במשך שמונה דקות.
  • מוסיפים את שאר המרכיבים ומבשלים עד שאטריות הסובה רכות, שאמורות לארוך ארבע דקות.
  • מקשטים ומוסיפים סריראצ'ה אם רוצים. [6] מקור המחקר

שינוי מתכוני מרק אטריות קיימים

שינוי מתכוני מרק אטריות קיימים
הוסף למרק שלך אטריות מחיטה מלאה. במקום אטריות קונבנציונאליות, השתמשו במגוון דגנים מלאים. ישנם סוגים רבים של פסטה מקמח מלא כולל פסטה מקמח מלא, כמו גם פסטות מקמח מלא עתיק כמו קמוט. פסטות דגנים מלאות עדיפות עבורך מכיוון שיש בהן הרבה סיבים תזונתיים, המהווה גורם תזונתי חשוב להפחתת רמות הכולסטרול בדם. [7]
  • קמוט הוא תבואה עתיקה שיש בה כארבעים אחוז יותר חלבון מחיטה והיא גם עשירה בהרבה במגנזיום, אבץ וסלניום. [8] מקור המחקר
  • הפחיתו את הקלוריות על ידי הדלקת אור על הפסטה. כל שעליך לעשות הוא להוסיף פחות פסטה ממה שמצוין במתכון כדי להוריד את הקלוריות במרק האטריות שלך.
שינוי מתכוני מרק אטריות קיימים
בחר באפשרות חלבון רזה. על ידי בחירת חלבון רזה עם פחות שומן כמו חזה עוף או טופו ללא עור, תוכל להשיג את החלבון שלך בלי יותר מדי שומן. אפשרויות חלבון רזה כוללות הודו או חזה עוף ללא עור, חזה חזיר וטופו. [9]
  • בכוס חזה עוף צלוי יש ארבעים ושלושה גרם חלבון וחמישה גרם שומן. [10] מקור המחקר
  • בכוס טופו יציב במיוחד יש שישה גרם חלבון, שני גרם פחמימות ושני גרם שומן. [11] מקור המחקר
שינוי מתכוני מרק אטריות קיימים
הוסף קישואים למרק שלך. אם אתם מכינים מרק אטריות עוף בבית, נסו להוסיף עוד קישואים קצוצים. פורסים את הקישואים דק, כך שיתבשל בזמן טוב. אתה יכול גם לקצוץ אותו לקוביות של סנטימטרים, תלוי בהעדפתך. לבסוף, תוכלו להחליף את האטריות באטריות קישואים באמצעות ספירלה.
  • הכינו פסטה קישואים עם ספירלה. ניתן להכין פסטה מקישואים במקום מחיטה באמצעות ספירלה. ספיריליזר הוא כלי המאפשר לגרוס ולחתוך את הירקות לצורות שימושיות, כולל לפסטה. אתה יכול לרכוש ספירלה מקוונת או בחנות המקומית לאספקת המטבח שלך.
  • קישוא עשיר בוויטמין A ודל מאוד בקלוריות, ללא כולסטרול או שומנים רוויים. [12] מקור המחקר
שינוי מתכוני מרק אטריות קיימים
הוסף גזר למרק האטריות שלך. אם אתה מכין מרק על בסיס אטריות, נסה להוסיף לו כמה גזר. קוצצים את הגזר לעובי הרצוי שלך אך קחי בחשבון שככל שהם עבים יותר ייקח יותר זמן לבשל במרק שלך.
  • לגזר יש טעם נהדר והם בריאים להפליא. הגזר עשיר בנוגדי חמצון, ויטמין A, ודלים מאוד בקלוריות. יש להם גם המון סיבים תזונתיים.
שינוי מתכוני מרק אטריות קיימים
הוסף פטריות בריאות למרקי האטריות שלך. מייטאקה, ריישי, קורדיספס רעמה של אריה הם פטריות המיועדות להגביר את החסינות ולעזור להילחם בסרטן. [13] הפטריות הללו הן גם תוספות נהדרות למרקי נודלס. אם אתה מכין מרק אטריות סובה, מרק ראמן, או אפילו מרק אטריות עוף, שקול להוסיף מרק אחד או יותר מהפטריות האלה למרק שלך. פטריות אלה יוסיפו עומק מורכבות וטעם למרק האטריות הבריא שלכם.
  • Maitake הוא פטרייה מיפן שהוקמה על ידי האגודה למלחמה בסרטן בגלל תכונותיה המגבירות את המערכת החיסונית ואנטי סרטניים. [14] מקור המחקר
  • פטריות שיטאקי גדלות בשפע בסין וביפן וניתן למצוא אותן בחנויות מכולת רבות. הם אומרים על יכולתם לבנות חסינות ולהילחם בדלקת. [15] מקור המחקר
  • ריישי שימש כמצב ריאות ולסרטן השתטח. [16] מקור המחקר
  • רעמה של אריה ידועה ביכולתה להגן ולשפר את צמיחת העצבים ולהעצים את הזיכרון. [17] מקור המחקר
  • קורדיספס נהדר לאנרגיה וסיבולת. [18] מקור המחקר
שינוי מתכוני מרק אטריות קיימים
הימנע מתוספות לא בריאות. אם אתה מנסה לחתוך את הקלוריות במרק האטריות שלך, נסה להימנע מתוספת קרוטונים וגבינה. בפרט, אם תרצו לצמצם את צריכת השומן, הפחמימות והנתרן, תוכלו לשקול לחסל את התוספות הללו ממרק האטריות שלכם.
  • בכוס קרוטונים יש שני גרם שומן, ארבעה גרם חלבון ועשרים ושניים גרם פחמימות. הוא מכיל גם תשעה אחוזים מדרישות הנתרן היומי שלך. [19] מקור המחקר
  • לכוס גבינת צ'דר יש שישים ושבעה אחוזים מדרישות השומן היומיות שלך, כולל מאה ושלושים ותשע אחוז מהצריכה המומלצת של השומן הרווי היומי שלך. [20] מקור המחקר
שינוי מתכוני מרק אטריות קיימים
סיים.
l-groop.com © 2020