כיצד להכין מרק בריא

מרק הוא אחד הדברים הקלים ביותר להכנה. זה גם טעים להפליא, מה שהופך אותו לאוכל נוחות אידיאלי בלילות קרים וחורפיים. למרבה הצער, מתכוני מרק רבים אינם בריאים כל כך; לעתים קרובות הם מכילים כמויות מיותרות של שומנים ונתרן. למרבה המזל, קל לשנות את המרק. ברגע שאתה יודע את היסודות להכנת מרק טוב ובריא, אתה יכול להתנסות במתכונים קיימים על ידי חיתוך רע במרכיבים לא בריאים, כמו מלח, וביצוע תחליפים בריאים, כמו חלב במקום שמנת.

מכינים מרק עוף לבבי

מכינים מרק עוף לבבי
הביאו את המים ומרק העוף לרתיחה. שופכים 4 כוסות (950 מיליליטר) מים ו- ¾ כוסות (180 מיליליטר) מרק עוף דל נתרן לסיר של 2 או 3 ליטר (2 או 3 ליטר), ומביאים אותו לרתיחה על אש בינונית-נמוכה. השימוש במרק עוף דל נתרן הוא הצעד הראשון ליצירת מרק עוף בריא יותר. [4]
מכינים מרק עוף לבבי
מוסיפים את שדדי העוף ומבשלים על אש נמוכה במשך 6 דקות, ואז נותנים להם לעמוד מחוץ לחום עד שהעוף מבושל. הכניסו לסיר 1 קילו (454 גרם) של חזה עוף נטול עצמות וללא ספיגה, ומבשלים על אש נמוכה למשך 6 דקות. לאחר מכן, הסיר את הסיר מהמבער, כסה אותו במכסה ונתן לו לעמוד (מחוץ לחום) עד שהעוף יבשל. זה ייקח כרבע שעה.
  • העוף מבושל כשהוא כבר לא ורוד בפנים והמיצים מתבהרים. אל תחלפו את העוף.
מכינים מרק עוף לבבי
הוציאו את העוף מהמרק, הניחו לו להתבשל, ואז גרסו אותו לחתיכות קטנות יותר. בעזרת זוג מלקחיים, הוצא את העוף מהמרק ונתן לו להתקרר על צלחת למשך 10 דקות. לאחר מכן, בעזרת סכין ומזלג, גרסו את העוף לרוחב של אינץ '(0.64 סנטימטר) לרוחב, 2.54 סנטימטרים ס"מ. הניח את המרק בצד להמשך.
מכינים מרק עוף לבבי
מבשלים את הבצל בשמן בסיר נפרד על אש בינונית עד שהוא מתרכך. קולפים וקוצצים בצל בינוני בגודל בינוני, ואז מוסיפים אותו לסיר 4-ליטר (4 ליטר) כבד בתחתית עם 2 כפות (30 מיליליטר) שמן. נותנים לבצל להתבשל, תוך ערבוב מדי פעם, עד שהוא מתרכך. זה ייקח בערך 6 דקות.
  • אל תתנו לבצל להיות שחום או לקרמל.
מכינים מרק עוף לבבי
מוסיפים את השום, ואז מבשלים עוד דקה. קלף כפפת שום, טחון אותה ואז הוסף אותה לסיר עם הבצל. המשיכו לבשל תוך ערבוב מדי פעם, עד שהשום הופך ריחני. זה ייקח כדקה.
מכינים מרק עוף לבבי
מוסיפים את שאר הירקות והתיבול, ואז המשיכו לבשל עד שהכל נהיה רך. חותכים את הגזר והסלרי לפרוסות בעובי 0.85 סנטימטר, ואז מוסיפים אותם לסיר. הוסף ½ כפית מלח ו ¼ כפית פלפל. מכסים את הסיר במכסה, ונותנים לירקות להתבשל עד שהם הופכים רכים. זה ייקח בערך 8 עד 10 דקות.
  • תן לערבב את הירקות מדי פעם כדי שלא יישרפו ויבשלו בצורה שווה יותר.
  • אל תדאג לבשל את הירקות לאורך כל הדרך. אתה תמשיך לבשל אותם בשלב הבא.
מכינים מרק עוף לבבי
מוסיפים את מרק העוף ומבשלים על אש קטנה, מכוסה, למשך 10 דקות. קח את תערובת מרק המים והעוף מלפנים, ושפוך אותה לסיר שלך על הירקות. תן לזה ערבוב ואז מרתיחים אותו, מכוסה, על אש נמוכה-בינונית-נמוכה עד שהירקות מתרככים. זה ייקח כעשר דקות.
מכינים מרק עוף לבבי
מורידים את הסיר מהאש, ואז מוסיפים את העוף המגורר והפטרוזיליה הקצוצה. תן את הכל לערבב, ואז מצקת אותו ל -4 קערות מרק ומגיש. אם נשאר לכם מרק, תוכלו לאחסן אותו במקרר או במקפיא. [5]

הכנת מרק כרובית-תפוחי אדמה קרמי

הכנת מרק כרובית-תפוחי אדמה קרמי
מחממים את השאלוט והסלרי עם שמן על אש בינונית למשך 2 דקות. קוצצים דק את השאלוט והסלרי, ואז מוסיפים אותם לסיר גדול עם 2 כפיות שמן. מבשלים את שאלוט וסלרי על אש בינונית למשך 2 דקות. [6]
הכנת מרק כרובית-תפוחי אדמה קרמי
מוסיפים את הכרובית ואת תפוח האדמה. קוצצים את הגבעול העבה ועלים מחצי ראש כרובית, ואז חותכים אותו לפרחים קטנים. קולפים ופורסים את תפוחי האדמה, ואז מוסיפים את שניהם לסיר.
  • לפיתול, השתמש בבטטות במקום בטטות יוקון מזהב. הם יתנו למרק שלך מנה נוספת של בטא-קרוטן וויטמין A. [7] מקור המחקר
הכנת מרק כרובית-תפוחי אדמה קרמי
מערבבים פנימה את מרק העוף, המלח והפלפל, ואז מביאים הכל לרתיחה על אש בינונית. מומלץ במרק עוף, אך אם אתם טבעוניים או צמחוניים, תוכלו להשתמש במרק ירקות במקום. השתמש במזון דל שומן, דל נתרן אם אתה יכול; זה ייתן לכם מרק בריא יותר בסופו של דבר.
הכנת מרק כרובית-תפוחי אדמה קרמי
בשרים את המרק, מכוסה, למשך 15 עד 20 דקות. מנמיכים את האש לנמוך ואז נותנים למרק להתבשל למשך 15 עד 20 דקות. אתה מוכן לשלב הבא כאשר הירקות נעשים רכים ורכים.
הכנת מרק כרובית-תפוחי אדמה קרמי
מערבבים את מיץ הלימון. עדיף להשתמש במיץ לימון סחוט טרי, אך אם אינך מצליח להשיג מיץ לימון בבקבוק זה בסדר. זה יעזור להוציא את שאר הטעמים שבמרק שלך.
הכנת מרק כרובית-תפוחי אדמה קרמי
מחית את המרק בקבוצות במעבד מזון או בבלנדר. מודדים את מחצית המרק ויוצקים למעבד מזון או לבלנדר. מחית את המרק עד שהוא חלק ואז שופכים אותו לסיר אחר או לשתי קערות. חוזרים על הפעולה עם מחצית המרק הנותר.
  • מגרדים מדי פעם את צידי מעבד המזון או הבלנדר. זה יעביר את כל הגושים או הגושים חזרה לכיוון התחתית וייתן לך מרק חלק יותר.
  • ככל שתמזגו את המרק זמן רב יותר, הוא יהפוך לחלק יותר.
הכנת מרק כרובית-תפוחי אדמה קרמי
מגישים את המרק. אם יצקתם את המרק לסיר נפרד, זה הזמן לחלק אותו באופן שווה בין ארבע קערות מרק ולהגיש אותו. אם תרצו תוכלו לעטר את המרק בכמה קרוטונים ועירית. אם יש לך שאריות, אחסן אותם במקרר או במקפיא. [8]

יצירת בסיס מרק מרוכז

יצירת בסיס מרק מרוכז
השתמש במרק מרוכז תוצרת בית במקום במרק מרוכז משומר במתכונים שלך. הרבה מתכוני קדירה, רוטב ורוטב קוראים למרק "שמנת ...". לרוע המזל, מרקים מרוכזים ומשומרים יכולים להיות עשירים בשומן, נתרן ומרכיבים לא בריאים אחרים. למרבה המזל, קל להכין בעצמך. פרק זה ילמד אותך כיצד.
יצירת בסיס מרק מרוכז
ממיסים את החמאה על אש בינונית. חותכים 3 כפות (45 גרם) חמאה, ומוסיפים אותה לסיר קטן. אפשר לחמאה להמיס מעל ראש בינוני.
יצירת בסיס מרק מרוכז
מוסיפים את הקמח ומבשלים עד שהתערובת מסמיכה. להוסיף חמאה 3 כפות (22.5 גרם) קמח לבן. מערבבים אותו במהירות בעזרת מזלג או מיני להקציף לשילוב. מבשלים את התערובת, תוך ערבוב תדיר, עד שהיא הופכת סמיכה.
יצירת בסיס מרק מרוכז
שופכים פנימה ½ כוס (120 מיליליטר) ציר עוף. מערבבים אותו בקצף עד שתערובת הקמח מתמוססת והכל הופך חלק. אם המתכון שלך קורא לסוג אחר של מרק מרוכז או "שמנת ...", אתה יכול להשתמש במלאי מסוג אחר. אתה יכול גם להמיס מעט בולון בכ -1 כוס (120 מיליליטר) מים.
  • לקבלת אפשרות בריאה יותר, השתמש בציר עוף דל נתרן.
  • להכנת קרם פטריות: לבשל כמה פטריות קצוצות יחד עם החמאה. הוסף את הקמח וכף שמנת חמוצה. [9] מקור המחקר
יצירת בסיס מרק מרוכז
מערבבים ½ כוס חלב (120 מיליליטר) ואז מרתיחים עד שהוא סמיך. אם אתם מחפשים בסיס מרק בריא יותר, השתמשו בחלב דל שומן. אתה יכול גם לנסות חלב שאינו חלב אם אתה טבעוני או חסר סובלנות ללקטוז.
יצירת בסיס מרק מרוכז
הסר את הסיר מהצורב, ואז הוסף מלח ופלפל. כמה מלח ופלפל שאתה מוסיף תלוי לחלוטין בך. אם אתם מחפשים להגביל את צריכת הנתרן, שקלו להשתמש בפחות מלח והוסיפו תבלינים אחרים במקום.
יצירת בסיס מרק מרוכז
השתמש במרק המרוכז במתכון שלך. מרק זה אמור לשמש כתחליף למרק משומר ומרוכז במנות כמו תבשילי תבשיל וגרייווי. אם תרצו להגיש אותו כמרק בפועל, תצטרכו להוסיף כ -1 כוס מים (240 מיליליטר).
  • אתה יכול לאחסן את זה במקרר למספר ימים, אבל זה הכי טעים כשהוא טרי.

עבודה עם מתכונים קיימים

עבודה עם מתכונים קיימים
השתמש בבסיס דל בשומן. כשבוחרים מרק, יש ללכת עם הזן דל השומן. אם אתם מכינים מרק שמנת והמתכון קורא לקרם כבד, השתמשו בתחליף שומן נמוך יותר, כמו 2% חלב. אתה יכול גם לנסות חלב שאינו חלב אם אתה טבעוני או חסר סובלנות ללקטוז.
  • זקוקים למרק סמיך? כבה את השמנת החמוצה לכמה שעועית לבנה מחושרת וטעימה. זה גם יעניק לך מנה נוספת של סיבים תזונתיים, חלבונים וחומרים מזינים אחרים. [10] מקור המחקר
עבודה עם מתכונים קיימים
צפו בנתרן. חיתוך שומנים וקלוריות אינם הדרכים היחידות להפוך את המרק לבריא יותר. אשם נפוץ נוסף במרק הוא עודף הנתרן, ותוכלו להפוך את המרק לבריא יותר על ידי שימוש במרחבי מרק דלי נתרן ופחות מלח. זה לא אומר שהמרק שלך צריך להיות חסר טעם. נסה להוסיף כמה עשבי תיבול טריים או מיובשים, כגון: כוסברה / כוסברה, זנגביל, שום או פלפל.
  • התבלינים לא רק מוסיפים טעם, אלא הם מכילים גם נוגדי חמצון ותכונות אנטי דלקתיות, ששניהם מועילים לבריאותך. [11] מקור המחקר
  • דרכים אחרות להוסיף טעם מלוח היא להשתמש במיץ לימון, מיץ ליים או חומץ אורז. [12] X אתר אמין למקור קליני Mayo Clinic מאחד מבתי החולים המובילים בעולם עבור למקור
  • כבה מלח מתובל (כלומר: מלח שום) לתיבול העשיר בלבד, כגון: אבקת שום או מלח בצל. [13] X אתר אמין למקור קליני Mayo Clinic מאחד מבתי החולים המובילים בעולם עבור למקור
עבודה עם מתכונים קיימים
הוסף קצת ירקות או שעועית לסיבים נוספים. ירקות הם דרך נהדרת להכניס לתזונה נוגדי חמצון, סיבים תזונתיים, מינרלים וויטמינים. שעועית יכולה להוסיף סיבים וחלבונים תוך כדי הפיכת המרק שלך לסמיך יותר. [14]
  • אתה יכול להשתמש בירקות טריים, קפואים או משומרים. עם זאת, אם אתה משתמש בירקות משומרים, וודא שהם דלים בנתרן.
עבודה עם מתכונים קיימים
צפו בסוג הבשר שתוסיפו למרק שלכם. בשר הוא דרך נהדרת להוסיף חלבון לארוחה שלך, אך הוא יכול להוסיף גם שומנים לא בריאים. בכל פעם שתוכלו, נסו להשתמש בבשרים רזים, כמו עוף הודו, במרקים שלכם. [15] אם אינך יכול להחליף את הבשר בו אתה משתמש, עבור אל אפשרות רזה או מופחתת שומן, כגון: [16]
  • בשר בקר טחון רזה במיוחד או רזה
  • טחון חזה עוף או חזה הודו
  • בייקון טורקיה או בייקון קנדי
עבודה עם מתכונים קיימים
השתמש בדגנים מלאים. אם מתכון המרק שלך דורש פסטה, נודלס או אורז, נסה במקום להשתמש בפסטה מקמח מלא, אטריות מקמח מלא או אורז חום. אם אינכם אוהבים אורז חום, תוכלו לנסות גם אורז בר או שעורה פנינה. [17] דגנים מלאים מלאים בסיבים מועילים, ויטמינים וחומרים מזינים.
עבודה עם מתכונים קיימים
לך קל על התוספות, כמו בייקון, גבינה ושמנת חמוצה. אין שום דבר פסול בהוספת מעט מרק בייקון, גבינה או שמנת חמוצה. במקום להשתמש בהם בגוף העיקרי של המרק שלכם, עם זאת, השתמשו בהם כטופינג במקום. בדרך זו תוכלו להוסיף את הטעם הנוסף, אך לא את השומנים הנוספים והקלוריות. להלן כמה דרכים אחרות שאתה יכול לחתוך פינות תוך התפנקות מהדברים הטובים: [18] [19]
  • השתמש בגבינה מגורדת שומן מופחת, דק במקום גבינה מגורדת רגילה, מלאה שומן.
  • אוהבים בייקון? נסה בייקון הודו או בייקון קנדי ​​קצוץ במקום בייקון רגיל.
  • זקוקים לשמנת חמוצה? נסה שמנת חמוצה דלה בשומן או יוגורט יווני רגיל ולא שומן.
  • רוצים להוסיף כמה קרקרים? נסה במקום שבירת חיטה מלאה או קרקרים מלאים.
עבודה עם מתכונים קיימים
סיים.
ניתן לאחסן מרק שאריות במקרר למספר ימים, או במקפיא עד 6 חודשים. [20]
הימנע מהקפאת מרק עם תוספות, כגון תפוחי אדמה או פסטה, מכיוון שהם עלולים להפוך לעשירים עם הפשרתם. עדיף להוסיף את אלה טריים. [21]
l-groop.com © 2020